Вступление
Представь, что твоё тело — элитный автомобиль. Что ты заливаешь в бак?
В салоне, где ты только что купил дорогую машину, тебе говорят простую вещь — качественное топливо и качественное масло. Тогда машина прослужит долго, а на сервис придётся ездить редко. С организмом всё точно так же. Только топливо и масло, которые ты заливаешь, называются иначе — белки, жиры и углеводы. Три макронутриента, на которых стоит вся нутрициология.
Без любого из них — нет стабильности. Нет мышц, нет гормонов, нет энергии, нет красивой кожи. Эта статья — компактная версия лекции Елены Бахтиной «Белки, жиры и углеводы как функциональные элементы». Читай до конца — в финале интерактивный калькулятор, который рассчитает твою персональную дневную норму.
1. Белки
Если белка нет, организм начинает съедать сам себя
Каждая клетка, гормон, фермент и антитело построены из белка. Без него иммунитет капитулирует, мышцы слабеют, давление прыгает, а на лице появляется отёк — потому что падает уровень альбумина в крови.
Строительный материал
Мышцы, органы, кожа, волосы, ногти. Без белков организм не может восстанавливать собственные ткани, и усталость становится спутником.
Гормоны и ферменты
Инсулин, гормоны щитовидки, пищеварительные ферменты — всё строится на аминокислотах. Без них гормональная ось теряет равновесие.
Транспорт в крови
Белок — это вагон, который везёт кислород, железо, гормоны, витамины к каждой клетке. Нет вагона — нет поставки.
Основа иммунитета
Антитела — это белки. Дефицит ослабляет защиту от вирусов, усиливает воспаление и замедляет восстановление.
Сердце и сосуды
Коллаген и эластин строят стенки сосудов. Дефицит белка — слабые сосуды, высокое давление, отёки лица и ног.
Обмен и вес
Белок ускоряет метаболизм и даёт длительное чувство сытости. Урезал белок — поголодал, переел, набрал вес. Замкнутый круг.
Настроение
Дофамин и серотонин строятся из аминокислот. Достаточный белок = стабильное настроение без эмоциональных провалов в течение дня.
Красота изнутри
Волосы, ногти, упругость кожи — всё на коллагене и кератине. Без белков никакие кремы не вытянут.
Откуда брать
Животные vs растительные белки — нужны оба
Животные белки полноценные — содержат все незаменимые аминокислоты, B12, железо, цинк. Растительные часто неполноценные, но компенсируют клетчаткой и меньшим количеством насыщенных жиров. Хитрость — в одном приёме пищи объединить и те, и другие.
Животные: яйца, мясо, рыба, творог, йогурт, твёрдый сыр. Растительные: нут, чечевица, тофу, киноа, брокколи, фасоль, авокадо, кешью.
Норма Всемирной организации здравоохранения
Сколько белка нужно в день?
- 1,0 г / кгнизкая активность (сидячая работа)
- 1,2–1,6 г / кгтренировки 1–3 раза в неделю
- 1,6–2,2 г / кгтренировки 3–6 раз в неделю или набор мышечной массы
У мужчин норма в среднем на 15–20 % выше — больше мышечной массы и интенсивнее обмен веществ.
Поддержка Nature’s Sunshine для белка
Когда еды не хватает — два сертифицированных помощника
Сбалансированный коктейль
Power Meal Vaniļa
Около 25 г белка в порции, пребиотические волокна, витамины. Заменяет один приём пищи, даёт сытость, стабилизирует глюкозу в крови.
В шоколадном вкусе — Power Meal Šokolāde.
Суставам и коже
Collagen+
С возрастом организм синтезирует меньше коллагена. Болят суставы, падает упругость кожи. Без глютена, без лактозы — подходит и в режиме диеты. Елена пьёт его сама каждый день.
2. Жиры
Жиры не враг — без них нет ни мозга, ни гормонов
Мозг по сухой массе — 60 % жиры. Нервная система — 17 %. Печень — наполовину из фосфолипидов. Желчь — 22 % жира. Жир даёт 9,1 ккал в грамме и работает как аккумулятор энергии, как теплоизолятор, как амортизатор для хрупких органов.
Без жиров не усваиваются витамины A, D, E, K. Без жиров кожа сохнет, зрение слабеет, гормональный цикл уходит под воду. Но не все жиры равны.
Насыщенные
Стабильны при комнатной температуре. Нужны для синтеза стероидных гормонов и клеточных мембран.
Сливочное масло, топлёное масло, сало, мясо, сыры. При избытке — повышают плохой холестерин.
Мононенасыщенные
Поддерживают сердце, нормализуют холестерин, улучшают чувствительность клеток к инсулину.
Оливковое масло, авокадо, оливки, миндаль, фундук, тыквенные семечки.
Полиненасыщенные
Незаменимы — организм их сам не синтезирует. Omega-3 и Omega-6. Регулируют воспаление, работу мозга, иммунитет.
Лосось, сельдь, сардины, льняное семя, чиа, грецкие орехи.
Трансжиры
Промышленно изменённые, физиологической пользы — ноль. Разрушают мембраны клеток, повышают риски сердца, диабета и онкологии.
Маргарин, частично гидрогенизированные масла, кондитерка, фастфуд, дешёвое мороженое. Читай этикетки!
Omega-3
Сегодня практически никто не доедает
Omega-3 — самая мощная противовоспалительная группа жирных кислот. Укрепляет сердце и сосуды, поддерживает работу мозга и гормональный баланс. Всемирная организация здравоохранения сегодня рекомендует Omega-3 принимать каждый день в виде добавки — из обычной еды мы её практически не добираем.
Super Omega 3 EPA
Сертифицированный выбор от Nature’s Sunshine. Снижает системное воспаление, поддерживает липидный профиль, сохраняет подвижность суставов.
Норма Всемирной организации здравоохранения по жирам: 20–35 % от суточной энергии. Из них насыщенные — до 10 %, полиненасыщенные 6–11 %, трансжиры — стремить к нулю.
3. Углеводы
Топливо мозга, которое модные диеты слишком торопятся вычеркнуть
Мозг в первую очередь работает на глюкозе. Мышцы — при физических нагрузках тоже. Углеводы входят в состав ДНК и РНК, формируют гликопротеины в мембранах клеток, кормят полезные бактерии в кишечнике. Без них — усталость, пищеварительный хаос, нестабильное настроение.
Главный вопрос не «есть или не есть углеводы» — а «какие углеводы ты ешь». Быстрые и медленные работают совершенно по-разному.
Быстрые / простые
Энергия с обвалом через 30 минут
Резко поднимают сахар в крови, так же резко роняют. Потом — усталость, слабость, новый голод. Главный фактор риска для диабета 2 типа и набора веса.
Источники: сахар, мёд, сиропы, конфеты, белый хлеб, белый рис, газировка, пакетированные соки, выпечка, бананы, виноград.
Медленные / сложные
Стабильная энергия весь день
Медленно расщепляются, медленно отдают глюкозу, дают долгое чувство сытости. Низкий гликемический индекс — без скачков сахара и резкой усталости.
Источники: цельнозерновой хлеб, гречка, овсянка, бурый рис, макароны из твёрдых сортов, чечевица, фасоль, овощи, яблоки, ягоды, орехи, семена.
Гликемический индекс и нагрузка
Почему калории сами по себе не говорят ничего
Гликемический индекс (GI)
Насколько быстро конкретный продукт поднимает уровень сахара в крови. Низкий / средний / высокий. Критично при диабете и инсулинорезистентности.
Гликемическая нагрузка (GL)
GI, умноженный на количество углеводов в порции. Реально показывает, как этот приём пищи повлияет на сахар — вне зависимости от названия продукта.
Норма сахара
Всемирная организация здравоохранения рекомендует: 25 г в день (2 столовые или 6 чайных ложек). В 1500 году человек съедал 1 ложку сахара в день, в 2000 — в десять раз больше.
Поддержка Nature’s Sunshine для углеводов
Три продукта, которые помогают держать сахар и клетчатку в балансе
Блокатор крахмала
Carbo Grabbers
Экстракт фасоли, блокирующий переваривание крахмалистых углеводов. Замедляет усвоение глюкозы, снижает накопление жира. Профессиональная линия для коррекции веса.
Клетчатка + детокс
Loclo
Растворимые и нерастворимые волокна из подорожника, яблочного пектина, овсяных отрубей. Плюс куркума, розмарин, брокколи и биофлавоноиды. Стимулирует перистальтику, снижает аппетит, работает как антиоксидант.
Растения и фитонутриенты
Power Greens
Более 200 растительных компонентов — плоды, листья, экстракты. До двух порций овощей в одном стакане. Иммунитет, память, когнитивные функции, поддержка при стрессе.
Натуральный заменитель сахара — стевия. В 300 раз слаще сахара, ноль калорий, не поднимает сахар в крови и подходит при диабете.
Персональный расчёт
Твоя персональная норма белков, жиров и углеводов
Расчёт основан на формуле Миффлина–Сан-Жеора — одной из самых точных оценок основного обмена.
Основной обмен
— ккал
Калории в день
— ккал
Белки
— г
— ккал · —%
Жиры
— г
— ккал · —%
Углеводы
— г
— ккал · —%
Расчёт информативный. Индивидуальный план с учётом состояния здоровья составляет нутрициолог Елена Бахтина в онлайн-лекциях Школы здоровья.
«Мы есть то, что мы едим.»
— Гиппократ
Залей в свой элитный организм качественное топливо — и оно отплатит сторицей
Онлайн-лекции Школы здоровья проходят каждое воскресенье в 20:00. Вопросы — без ограничений. Практические советы, которые работают в обычной жизни.
