Микроэлементы не дают энергию сами — они управляют всем, что её создаёт
Представь машину. Топливо — это БЖУ. Но без ключа зажигания и искры свечи двигатель не заведётся. Витамины и минералы — именно такие ключи. Маленькие, невидимые, но без них нервы не передают сигналы, гормоны не синтезируются, кровь не несёт кислород, иммунитет не реагирует.
Когда человек жалуется на усталость, плохой сон, выпадение волос и ломкость ногтей — это часто воспринимают как десять отдельных симптомов. На самом деле за ними может стоять один дефицит. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает, что дефицит микроэлементов есть более чем у двух миллиардов человек — даже в современном изобилии продуктов.
Восемь точек, от которых зависит, сработает витамин или нет
Жиро- и водорастворимые
A, D, E, K накапливаются в жировой ткани и печени — их можно передозировать. Группа B и C вымываются с мочой, поэтому их нужно пополнять каждый день.
Макро- и микроминералы
Кальций, магний, калий, натрий — в граммах. Железо, цинк, селен, йод, медь — в миллиграммах и микрограммах. Маленькие дозы, огромный вес.
Антагонизм — борьба за транспорт
Железо конкурирует с цинком. Цинк с медью. Кальций тормозит железо до 60%. Большие дозы просто блокируют друг друга в кишечнике.
Синергия — когда 1+1 даёт 3
Витамин D не работает без магния. Железо лучше усваивается с витамином C. Йод активирует селен. Правильные пары умножают эффект.
Соляная кислота — вратарь
Низкая кислотность желудка значит плохое усвоение B12, железа и белков. Ингибиторы протонной помпы увеличивают риск дефицита.
Стресс выжигает магний
Высокий кортизол увеличивает расход магния. Поэтому у долго тревожных людей дёргается веко, рушится сон и дрожат руки.
Визуальные сигналы дефицита
Ломкие ногти, выпадение волос пучками, дёрганье век, бледность, холодные руки — тело подаёт сигналы, если уметь их читать.
Анализы подтверждают, не заменяют
Ферритин, 25-OH-D, B12, магний в эритроцитах, пакет анемии. Они соединяют набор симптомов с конкретным дефицитом — и убирают догадки.
Почему группу B нужно каждый день, а D — с осторожностью
Водорастворимые витамины — вся группа B и C — не накапливаются. То, что не получено сегодня, на завтра не переносится. Поэтому их ищут в еде или добавках постоянно.
Жирорастворимые — A, D, E, K — копятся в печени и жировой ткани. Плюс: запас. Минус: передозировка в высоких дозах реальна. Поэтому витамин D желательно раз в год проверять анализом 25-OH-D.
Сытый желудок, жиры рядом в еде, нормальная соляная кислота — вот среда, в которой витамин вообще работает. Без этих трёх условий даже дорогая добавка превращается в пустую калорию.
По рекомендациям ВОЗ
- Витамин C~90 мг
- Витамин D600 МЕ (30 нг/мл)
- B122,4 мкг
- Кальций1000 мг
- Магний320–420 мг
- Железо (м/ж)8 / 18 мг
- Цинк8–11 мг
Цифры ориентировочные — для беременных, спортсменов и пожилых нормы отличаются.
Что Елена Бахтина упоминает в лекции
Четыре продукта Nature’s Sunshine, которые нутрициолог конкретно называет в качестве примеров для профилактики дефицитов. Без рекомендаций по дозировке — здесь только направление.
Витамины и Минералы Супер Комплекс
Многонутриентная база — 12 витаминов и 12 минералов в одной таблетке. То, что Елена называет «страховкой» для современного питания.
Витамин D3
В дозировке, где K2 не обязателен. Зимой, когда кожа не синтезирует сама. Помни — без магния витамин D не работает.
Магний
Кофактор 300+ ферментов. В период стресса — первый выбор, если дёргается веко, рушится сон, ночные судороги.
Витамин C с Биофлавоноидами
Синергия с железом — усвоение растёт в 2–3 раза. Плюс сеть антиоксидантов вместе с витамином E и глутатионом.
Остальные упомянутые в лекции продукты — Витамин B Комплекс, Кальций Плюс Витамин D, Солстик Энергия из Природы, Цинк Альт, Жидкий хлорофилл — ты найдёшь в каталоге.
Четыре группы, от которых зависит баланс микронутриентов
Незаменимые витамины
Тело их не синтезирует — только из еды или добавок. А-ретинол, D-холекальциферол, E-токоферол, K1/K2, вся группа B и C — пары недель дефицита уже дают первые симптомы.
Микроэлементы
Железо, цинк, медь, селен, йод, хром, марганец, молибден. Малые дозы, огромная роль — в ферментах, гормонах, иммунитете. Содержание селена в еде зависит от почвы — в нашем регионе оно нередко низкое.
Макроминералы
Кальций, магний, калий, натрий, фосфор. Больше всего калия — в картофеле. Да, в картофеле. Это щелочной продукт, друг давления, если приготовлен и охлаждён как для винегрета.
Тормоза — что уничтожает запас
Много сахара уничтожает группу B. Кофе и чай тормозят железо. Алкоголь высасывает магний. Ингибиторы протонной помпы блокируют B12. Антибиотики ломают синтез K2 в кишечнике.
«Достаточный уровень витамина D в сыворотке — 30–100 нг/мл. Ниже 30 — начинается функциональное влияние на иммунитет, кости и настроение.»
Анализ 25-OH-D, сыворотка крови. На наших широтах зимой почти у всех ниже нормы.
Твоя личная карта суточных микронутриентов
Введи свои данные — получи ориентировочные суточные нормы по витамину C, витамину D, кальцию, магнию, железу и цинку. Основа — рекомендации ВОЗ с поправкой на пол, возраст и активность.
Показатели ориентировочные по рекомендациям ВОЗ. Беременным, спортсменам и при хронических заболеваниях нужно консультироваться с нутрициологом или врачом.
Микроэлемент — это инструмент, без которого работник просто стоит. Фермент — работник. Витамин — молоток. Нет молотка — ничего не происходит.
Нутрициолог, преподаватель Школы здоровья
Пройди весь курс, а не только эту лекцию
Цикл онлайн-лекций с нутрициологом Еленой Бахтиной — о дефицитах, гормонах, стрессе, детоксе и о том, как всё это переплетается в одном теле. Материалы остаются у тебя и после курса.
