Ievads
Iedomājies, ka tavs ķermenis ir elites auto. Ko tu liesi tā bākā?
Salonā, kur tikko nopirki dārgu mašīnu, tev pasaka vienkāršu lietu — kvalitatīva degviela un kvalitatīva eļļa. Tad mašīna kalpos ilgi, un servisā būs jābrauc reti. Ar ķermeni ir tieši tāpat. Tikai degviela un eļļa, ko tu ielej iekšā, sauc citādi — olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Trīs makronutrienti, uz kuriem stāv visa nutricioloģija.
Bez kāda no šiem trim — nav stabilitātes. Nav muskuļu, nav hormonu, nav enerģijas, nav skaistas ādas. Šis raksts ir kompakta versija no Jeļenas Bahtinas lekcijas «Olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti kā funkcionālie elementi». Lasi līdz galam — beigās ir interaktīvs kalkulators, ar kuru aprēķināsi savu personīgo dienas normu.
1. Olbaltumvielas
Ja olbaltumvielu nav, ķermenis sāk ēst pats sevi
Katra šūna, hormons, ferments un antiviela ir uzbūvēta no olbaltumvielām. Bez tām imūnsistēma kapitulē, muskuļi atslābst, asinsspiediens nestabilizējas, un sejā parādās tūska — jo nokrīt albumīna līmenis asinīs.
Ķermeņa būvmateriāls
Muskuļi, orgāni, āda, mati, nagi. Bez olbaltumvielām ķermenis nespēj salabot pats savus audus, un nogurums kļūst ikdienišķs.
Hormoni un fermenti
Insulīns, vairogdziedzera hormoni, gremošanas fermenti — visi balstās uz aminoskābēm. Bez tām hormonālā ass krīt no līdzsvara.
Transports asinīs
Olbaltumvielas ir vagons, kas pārvadā skābekli, dzelzi, hormonus, vitamīnus uz katru šūnu. Nav vagona — nav piegādes.
Imunitātes pamats
Antivielas ir olbaltumvielas. Trūkums vājina aizsardzību pret vīrusiem, palielina iekaisuma riskus un palēnina dzīšanu.
Sirds un asinsvadi
Kolagēns un elastīns veido asinsvadu sienas. Olbaltumvielu deficīts — vājas asinsvadu sienas, augsts spiediens, tūskas kājās un sejā.
Vielmaiņa un svars
Olbaltumvielas paātrina vielmaiņu un dod sāta sajūtu uz ilgu laiku. Pārtrauc olbaltumvielas — sāc badoties, ēd vairāk un pieņemies svarā.
Garastāvoklis
Dopamīns un serotonīns top no aminoskābēm. Olbaltumvielu pietiekamība = stabils garastāvoklis bez avārijām pa dienu.
Skaistums no iekšpuses
Mati, nagi, ādas elastība — viss balstās uz kolagēnu un keratīnu. Bez olbaltumvielām nekādu krēmu daudzums nepalīdzēs.
Kur ņemt
Dzīvnieku vs augu olbaltumvielas — abi ir vajadzīgi
Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnvērtīgas — satur visas neaizvietojamās aminoskābes, B12, dzelzi, cinku. Augu olbaltumvielas bieži ir nepilnvērtīgas, bet kompensē ar šķiedrvielām un mazāk piesātinātajiem taukiem. Triks — vienā maltītē apvienot abus.
Dzīvnieku: olas, gaļa, zivis, biezpiens, jogurts, cietais siers. Augu: aunazirņi, lēcas, tofu, kvinoja, brokoļi, pupiņas, avokado, kešū.
Pasaules Veselības organizācijas norma
Cik olbaltumvielu nepieciešams dienā?
- 1,0 g / kgzema aktivitāte (sēdošs darbs)
- 1,2–1,6 g / kgtreniņš 1–3 reizes nedēļā
- 1,6–2,2 g / kgtreniņš 3–6 reizes nedēļā vai muskuļu masas pieaugums
Vīriešiem norma vidēji par 15–20 % augstāka — lielāka muskuļu masa un intensīvāka vielmaiņa.
Nature’s Sunshine atbalsts olbaltumvielām
Kad ar pārtiku nepietiek — divi sertificēti palīgi
Sabalansēts kokteilis
Power Meal Vaniļa
Apmēram 25 g olbaltumvielu vienā porcijā, prebiotiskās šķiedras, vitamīni. Aizvieto vienu maltīti, dod sāta sajūtu, stabilizē glikozes līmeni asinīs.
Šokolādes garšā — Power Meal Šokolāde.
Locītavām un ādai
Collagen+
Ar vecumu organisms sintezē mazāk kolagēna. Sāp locītavas, krītas ādas elastība. Bez glutēna, bez laktozes — der arī diētas režīmā. Jeļena to lieto pati katru dienu.
2. Tauki
Tauki nav ienaidnieks — bez tiem nav ne smadzeņu, ne hormonu
Smadzenes pēc sausā svara ir 60 % tauki. Nervu sistēma — 17 %. Aknas — uz pusi no fosfolipīdiem. Žults — 22 % tauku. Tauki dod 9,1 kcal vienā gramā un kalpo kā energosistēmas akumulators, kā siltuma izolators, kā amortizators trauslajiem orgāniem.
Bez taukiem neuzsūcas A, D, E un K vitamīni. Bez taukiem āda kļūst sausa, redze pasliktinās, hormonālais cikls iet zem ūdens. Bet — ne visi tauki ir vienādi.
Piesātinātie
Stabili istabas temperatūrā. Vajadzīgi steroīdo hormonu un šūnu membrānu sintēzei.
Sviests, kausēts sviests, speķis, gaļa, sieri. Pārmērīgi — paaugstina sliktā holesterīna līmeni.
Mononepiesātinātie
Atbalsta sirds veselību, normalizē holesterīnu, uzlabo šūnu jutību pret insulīnu.
Olīveļļa, avokado, olīves, mandeles, lazdu rieksti, ķirbju sēklas.
Polinepiesātinātie
Neaizvietojami — organisms tos pats nesintezē. Omega-3 un Omega-6. Regulē iekaisumu, smadzeņu funkciju, imunitāti.
Lasis, siļķe, sardīnes, linsēklas, čia, valrieksti.
Transtauki
Rūpnieciski modificēti, fizioloģiskas vērtības nav. Bojā šūnu membrānas, paaugstina sirds, diabēta un onkoloģijas riskus.
Margarīns, daļēji hidrogenētas eļļas, kondicija, ātrās uzkodas, lēts saldējums. Lasi etiķetes!
Omega-3
Šodien praktiski neviens neapēd pietiekami
Omega-3 ir spēcīgākā pretiekaisuma jaudas grupa, kas nāk no taukvielām. Stiprina sirdi un asinsvadus, atbalsta smadzeņu darbu un hormonālo līdzsvaru. Pasaules Veselības organizācija šodien iesaka Omega-3 lietot katru dienu kā uztura bagātinātāju — no parastas pārtikas tās gandrīz neuzņemam pietiekami.
Super Omega 3 EPA
Sertificēta izvēle no Nature’s Sunshine. Mazina sistēmisku iekaisumu, atbalsta lipīdu profilu, uztur locītavu kustīgumu.
Pasaules Veselības organizācijas norma taukiem: 20–35 % no dienas enerģijas. No tā piesātinātie — līdz 10 %, polinepiesātinātie 6–11 %, transtauki — pēc iespējas tuvāk nullei.
3. Ogļhidrāti
Smadzeņu degviela, ko populārās diētas pārāk skubina svītrot
Smadzenes pirmajā kārtā strādā uz glikozes. Muskuļi — pie fiziskām slodzēm tāpat. Ogļhidrāti veido daļu no DNS un RNS, veido glikoproteīnus šūnu membrānās, baro labās baktērijas zarnās. Bez tiem — nogurums, gremošanas haoss, nestabils garastāvoklis.
Galvenais jautājums nav «ēst vai neēst ogļhidrātus» — bet «kurus ogļhidrātus tu ēd». Ātri un lēni darbojas pavisam atšķirīgi.
Ātrie / vienkāršie
Enerģija ar avāriju pēc 30 minūtēm
Strauji ceļ cukuru asinīs, tikpat strauji to nogāž. Pēc tam — nogurums, vājums, jauns bads. Lielākais riska faktors 2. tipa diabētam un svara pieaugumam.
Avoti: cukurs, medus, sīrupi, saldumi, baltmaize, baltie rīsi, gāzētie dzērieni, pakuziņas, konditoreja, banāni, vīnogas.
Lēnie / kompleksie
Stabila enerģija visu dienu
Lēni sadalās, lēni atbrīvo glikozi, dod ilgu sāta sajūtu. Zems glikēmiskais indekss — bez cukura kāpieniem un strauja noguruma.
Avoti: pilngraudu maize, griķi, auzas, brūnie rīsi, cietas šķirnes makaroni, lēcas, pupiņas, dārzeņi, āboli, ogas, rieksti, sēklas.
Glikēmiskais indekss un slodze
Kāpēc kalorijas vien nepasaka neko
Glikēmiskais indekss (GI)
Cik ātri konkrēts produkts ceļ cukura līmeni asinīs. Zems / vidējs / augsts. Svarīgi diabēta un insulīna rezistences gadījumos.
Glikēmiskā slodze (GL)
GI reizināts ar ogļhidrātu daudzumu konkrētajā porcijā. Reāli pasaka, kā šī ēdienreize ietekmēs cukura līmeni — neatkarīgi no produkta nosaukuma.
Cukura norma
Pasaules Veselības organizācija iesaka: 25 g dienā (2 ēdamkarotes vai 6 tējkarotes). 1500. gadā cilvēks dienā apēda 1 ēdamkaroti cukura, 2000. gadā — desmit reizes vairāk.
Nature’s Sunshine atbalsts ogļhidrātiem
Trīs produkti, kas palīdz turēt cukuru un šķiedrvielas līdzsvarā
Cietes blokators
Carbo Grabbers
Pupiņu ekstrakts, kas bloķē cietes ogļhidrātu sagremošanu. Palēnina glikozes uzsūkšanos, mazina tauku uzkrāšanos. Profesionālā līnija svara korekcijai.
Šķiedrvielas + detokss
Loclo
Šķīstošās un nešķīstošās šķiedras no ceļtekas, ābolu pektīna, auzu kliju. Plus kurkuma, rozmarīns, brokoļi un bioflavonoīdi. Stimulē peristaltiku, samazina apetīti, kalpo arī kā antioksidants.
Augi un fitonutrienti
Power Greens
Vairāk nekā 200 augu komponentu — augļi, lapas, ekstrakti. Līdz divām porcijām dārzeņu vienā glāzē. Imunitāte, atmiņa, kognitīvās funkcijas, atbalsts stresam.
Dabiskais saldinātājs — stevija. 300× saldāka par cukuru, nulles kalorijas, neceļ cukura līmeni un piemērota diabēta gadījumā.
Personalizēts aprēķins
Tava personīgā olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu norma
Aprēķini balstīti uz Miflina-Sandžeora formulu — vienu no precīzākajām pamatvielmaiņas aplēses metodēm.
Pamatvielmaiņa
— kcal
Dienas kalorijas
— kcal
Olbaltumvielas
— g
— kcal · —%
Tauki
— g
— kcal · —%
Ogļhidrāti
— g
— kcal · —%
Aprēķins informatīvs. Individuālu plānu ar veselības stāvokļa vērā ņemšanu sastāda nutricioloģe Jeļena Bahtina Veselības skolas online lekcijās.
«Mēs esam tas, ko mēs ēdam.»
— Hipokrāts
Ielej savā elites organismā kvalitatīvu degvielu — un tas atmaksāsies
Veselības skolas online lekcijas notiek katru svētdienu plkst. 20.00. Jautājumi — bez ierobežojuma. Praktiski padomi, kas der ikdienā.
