Mikroelementi nedod enerģiju paši – tie pārvalda visu, kas to rada
Iedomājies auto. Degviela ir ogļhidrāti, tauki un olbaltumvielas. Bet bez aizdedzes atslēgas un sveču dzirksteles motors nepaies. Vitamīni un minerālvielas ir tieši šādas atslēgas – sīkas, neredzamas, taču bez tām nervi nepārvada signālus, hormoni nesintezējas, asinis nenes skābekli un imūnsistēma nereaģē.
Kad cilvēks žēlojas par nogurumu, sliktu miegu, izkrītošiem matiem un trausliem nagiem – to bieži uzskata par desmit atsevišķiem simptomiem. Patiesībā aiz tiem var stāvēt viens deficīts. Pasaules Veselības organizācija (PVO) lēš, ka mikroelementu deficīts skar vairāk nekā divus miljardus cilvēku – pat mūsdienu pārtikas pārpilnībā.
Astoņi punkti, kas izšķir, vai vitamīns strādās
Taukos un ūdenī šķīstošie
A, D, E, K krājas taukaudos un aknās – tos pārdozēt iespējams. B grupa un C izskalojas ar urīnu, tāpēc tos vajag papildināt katru dienu.
Makro- un mikrominerāli
Kalcijs, magnijs, kālijs, nātrijs – gramos. Dzelzs, cinks, selēns, jods, varš – miligramos vai mikrogramos. Mazās devas, milzīga ietekme.
Antagonisms – cīņa par transportieriem
Dzelzs konkurē ar cinku. Cinks ar varu. Kalcijs bremzē dzelzi pat par 60%. Lielas devas vienkārši izbloķē cita citu zarnās.
Sinerģija – kad 1+1 ir 3
D vitamīns nestrādā bez magnija. Dzelzs uzsūcas labāk ar C vitamīnu. Jodu pamatā aktivizē selēns. Pareizos pāros aug efekts.
Kuņģa skābe – vārtsargs
Pazemināta sālsskābe nozīmē sliktu B12, dzelzs un olbaltumvielu uzsūkšanos. Protonu sūkņa inhibitori palielina deficīta risku.
Stress noēd magniju
Augsts kortizols palielina magnija patēriņu. Tāpēc ilgstoši satrauktiem cilvēkiem raustās plakstiņi, traucē miegs un trīc rokas.
Vizuālie deficīta signāli
Trausli nagi, matu izkrišana puduriem, raustīšanās plakstiņos, bālums, aukstas rokas – ķermenis raida brīdinājumus, ja prot tos lasīt.
Analīzes apstiprina, ne aizvieto
Feritīns, 25-OH-D, B12, magnijs eritrocītos, anēmijas panelis. Tie sasaista simptomu kopu ar konkrētu deficītu – un izslēdz minējumus.
Kāpēc B grupu vajag katru dienu, bet D – ar mēru
Ūdenī šķīstošie vitamīni – visa B grupa un C – neuzkrājas. Tas, kas šodien neuzņemts, rītdienai netiek pāri. Tāpēc tos meklē pārtikā vai uztura bagātinātājos pastāvīgi.
Taukos šķīstošie – A, D, E, K – krājas aknās un taukaudos. To pluss: rezerve. Mīnuss: pārdozēšana ir reāls risks lielās devās. Tāpēc D vitamīna gadījumā vēlams reizi gadā nodot 25-OH-D analīzi.
Tukšs vēders, taukvielas blakus uzturā, normāla sālsskābe kuņģī – tā ir vide, kurā vitamīns vispār strādā. Bez šiem trim noteikumiem pat dārga piedeva pārvēršas tukšā kalorijā.
Pēc PVO ieteikumiem
- C vitamīns~90 mg
- D vitamīns600 SV (30 ng/ml)
- B122,4 mcg
- Kalcijs1000 mg
- Magnijs320–420 mg
- Dzelzs (v/s)8 / 18 mg
- Cinks8–11 mg
Skaitļi ir orientējoši – grūtniecēm, sportistiem un senioriem rādītāji atšķiras.
Ko Jeļena Bahtina min lekcijā
Četri Nature’s Sunshine produkti, ko nutricioloģe konkrēti nosauc kā piemērus deficītu profilaksei. Bez devu konsultācijas ar speciālistu – šeit tikai virziens.
VITAMĪNI UN MINERĀLI Super Complex
Daudznutrientu bāze – 12 vitamīni un 12 minerālvielas vienā tabletē. Tas, ko Jeļena sauc par „apdrošināšanu” mūsdienu uzturā.
VITAMĪNS D3
Devā, kurā K2 nav obligāts. Ziemā, kad āda nesintezē pati. Atceries – bez magnija D vitamīns nestrādā.
Magnesium
300+ fermentu līdzfaktors. Stresa periodā – pirmā izvēle, ja raustās plakstiņi, traucē miegs, krampji naktī.
Vitamīns C ar bioflavonoīdiem (60 tabl.)
Sinerģija ar dzelzi – uzsūkšanos palielina 2–3 reizes. Plus antioksidanta tīkls kopā ar E vitamīnu un glutationu.
Pārējos lekcijā minētos produktus – Vitamin B Complex, Kalcijs Plus Vitamīns D, Solstic Enerģija No Dabas, Cinks ALT, ŠĶIDRS HLOROFILS – atradīsi kataloga sadaļā.
Četras grupas, kas izšķir tavu mikronutrientu bilanci
Neaizvietojamie vitamīni
Ķermenis tos nesintezē – tikai uzturs vai uztura bagātinātāji. A retinols, D holekalciferols, E tokoferols, K1/K2, visa B grupa un C – pāris nedēļu ilgs deficīts jau dod pirmos simptomus.
Mikroelementi
Dzelzs, cinks, varš, selēns, jods, hroms, mangāns, molibdēns. Mazas devas, milzīga loma – fermentos, hormonos, imūnsistēmā. Selēna saturs pārtikā atkarīgs no augsnes – Latvijā tas nereti ir zems.
Makrominerāli
Kalcijs, magnijs, kālijs, nātrijs, fosfors. Visvairāk kālija – kartupelī. Patiešām. Tas ir sārmains produkts, asinsspiediena draugs, ja gatavots un atdzesēts kā vinegretā.
Bremzes – kas iznīcina rezervi
Lieli cukura daudzumi noēd B grupu. Kafija un tēja bremzē dzelzi. Alkohols izsūc magniju. Protonu sūkņa inhibitori bremzē B12. Antibiotikas izjauc K2 sintēzi zarnās.
„Pietiekams D vitamīna līmenis serumā ir 30–100 ng/ml. Zem 30 – sākas funkcionāla ietekme uz imūnsistēmu, kauliem un noskaņojumu.”
Analīze 25-OH-D, asins serumā. Latvijas platuma grādos ziemā gandrīz visiem zem normas.
Tava personīgā dienas mikronutrientu karte
Ievadi savus datus – saņem orientējošas dienas devas C vitamīnam, D vitamīnam, kalcijam, magnijam, dzelzij un cinkam. Pamats – PVO bāze ar dzimuma, vecuma un aktivitātes korekcijām.
Rādītāji ir orientējoši pēc PVO ieteikumiem. Grūtniecēm, sportistiem un cilvēkiem ar hroniskām slimībām – konsultējies ar nutricioloģi vai ārstu.
Mikroelements ir kā instruments, bez kura strādnieks vienkārši stāv. Ferments - strādnieks. Vitamīns - āmurs. Nav āmura - nekas nenotiek.
Nutricioloģe, Veselības skolas pasniedzēja
Apgūsti visu kursu, ne tikai šo lekciju
Online lekciju cikls ar nutricioloģi Jeļenu Bahtinu - par deficītiem, hormoniem, stresu, detoksu un to, kā tas viss savijas vienā ķermenī. Materiāli paliek tev arī pēc kursa.
