Дом, машину и маникюр ты проверяешь до мелочи. А питание — выбираешь по посту в Instagram?
Веганство, палео, кето, без лактозы, без глютена. Каждая новая диета приходит с громким обещанием. С диетами получается ровно та же история, что с деньгами — если все пользуются одной финансовой схемой, кто-то становится богаче, а кто-то банкротом. Твой метаболизм, анализы и гормональная система ни у кого больше не повторяются.
Это лекция нутрициолога, которая против диет. Против стресса, калькуляторов на кухне и голода, поднимающего кортизол и блокирующего сжигание жира. Мы посмотрим, как нутрициолог работает с тарелкой, какими БАДами закрывает дефициты и где проходит граница между едой как лекарством и едой как иллюзией.
Девять типов питания, которые нужно знать до выбора
Нутрициолог никогда не начинает с диеты. Он начинает с того, кто перед ним — анализы, пищеварение, группа крови, образ жизни. Только потом выбор.
Всеядность
Сбалансированная тарелка, разные цвета, животный белок несколько раз в неделю. Эволюционно мы созданы охотниками, и животный белок остаётся незаменимым.
Вегетарианство
Без мяса, но с молочкой и яйцами. Часто причина в высокой мочевине или нагрузке на поджелудочную. Тогда нужны ферменты для усвоения белка.
Веганство
Полное исключение продуктов животного происхождения. Без контроля анализов быстро возникает дефицит — железо, B12, витамины группы B. У молодых девушек сбивается цикл.
Пескетарианство
Без мяса, но с рыбой. Хороший источник белка и полиненасыщенных жирных кислот. Нагрузка на поджелудочную меньше, чем от красного мяса.
Средиземноморская
Научно признана самой эффективной. Клетчатка, оливковое масло, рыба, овощи, немного цельных круп. Именно в балансе её сила, и именно баланс работает на длинной дистанции.
Безглютеновая
Показана при целиакии, но подойдёт многим. Глютен склеивает ворсинки в кишечнике, и питательные вещества просто не доходят до клетки. Попробуй месяц — разницу почувствуешь.
Безлактозная
В 85 процентах случаев непереносимость лактозы — приобретённая, а не врождённая. Женщинам после 35 советую убрать молочку: кожа меняется уже через месяц.
Кето
Много жиров, мало углеводов. Нагрузка на печень, желчный, почки. Перед стартом проверь желчный на камни. Кому-то заходит идеально, кому-то совсем не подходит уже на третий день.
Аутоиммунный протокол
Исключает глютен, молочку, сахар, паслёновые, белые продукты. Акцент на омега-3, лецитин, сок алоэ. Восстанавливает ворсинки кишечника и снимает воспаление.
Гамбургер и салат могут давать одну и ту же цифру. Для клетки это два разных мира.
Гамбургер из McDonald’s — 500 ккал. Тарелка с яйцом, сёмгой, тофу и авокадо — тоже 500 ккал. По калориям одинаково. По тому, из чего тело построит новую клетку, — два разных мира.
Клетка состоит из белка, качественных жиров, воды и небольшого количества углеводов. Только из этого рождается следующая клетка твоей кожи, мозга, печени. Вместо цифр смотри, что эта тарелка реально построит.
Правда о белке
- 78 г/л — оптимальный уровень общего белка в крови
- ~24 г — столько усваивается за один приём пищи
- 50 г — цель, чтобы покрыть дневную потребность
- 3-4 раза — столько приёмов нужно, чтобы попасть в норму
Шесть базовых вещей, которые Елена Бахтина принимает каждое утро
Без перерывов. Стоит бросить — кожа теряет тургор, гормоны снова дают сбой, мозг тормозит. Метаболизм в 42 — это не метаболизм в 25.
Kolagēns
17 г гидролизованного коллагена в порции. После 35 собственный коллаген перестаёт вырабатываться в нужном количестве.
Power Beets
Свёкла в порошке. Оксид азота, микроциркуляция, работа эритроцитов.
Boost
Адаптоген для надпочечников. Не стимулятор, но кортизол возвращается в норму.
ŠĶIDRS HLOROFILS
Стакан тёплой воды с хлорофиллом натощак. Щелочной резерв, витамин К, микробиота.
LECITĪNS
Одна столовая ложка с утра. Открывает желчный, даёт мозгу фосфолипиды.
VITAMĪNI UN MINERĀLI Super Complex
Суточная доза всех витаминов в синергии. Если выбирать только один продукт — этот.
Вопрос про витамин D, который задают чаще всего
В Европе профилактическая доза — 2 000 МЕ, в Украине — 600 МЕ. В Испании, где солнце 365 дней в году, дефицит витамина D у каждого второго взрослого. Причина простая: SPF и одежда не пропускают ультрафиолет через кожу.
Профилактическая доза — 2 000–2 400 МЕ каждый день. Ударные дозы от 5 000 МЕ раз в неделю токсичны для печени. Именно поэтому нужен витамин К как фактор защиты, но при ежедневной умеренной дозе ты получаешь его из зелени и хлорофилла.
Рассчитай свою норму белка по своему телу, а не по блогу в Instagram
Норма 1,2–2,0 г на килограмм сухого веса. Для спортсменов, женщин после 40 и после Ozempic — верхняя граница.
Расчёт по норме 1,2–1,8 г/кг. После Ozempic или на кето нужна индивидуальная консультация.
Ты не покупаешь квартиру, не посмотрев соседей, подъезд и район. А диету берёшь у блогера. Почему к своему здоровью относишься как к чужому имуществу?
— Елена Бахтина, преподаватель Школы здоровья
Возьми ответственность за своё здоровье на себя
Диета — это не цифра и не обещание. Диета — это разговор. Начни его со своими анализами, своим телом и людьми, которые понимают, что с ними делать.
