Нервная система: стресс, адаптация и питание
Почему усталость — это не характер, а физиология
Тревожность, выгорание и утро, которое начинается с усталости. Нутрициолог Елена Бахтина разбирает, что происходит с нервной клеткой во время стресса и чем её кормить, чтобы организм снова научился адаптироваться.
Усталость — это не черта характера
Человек говорит: «Я нервный, я такой с рождения, у меня просто тяжёлый характер». На деле за этим почти всегда стоит физиология. Нервная клетка — одна из самых дорогих в организме. Каждый день ей нужны строительный материал, топливо и покой. Если чего-то из этого не хватает, меняется поведение, а не характер.
Сам по себе стресс — не болезнь. Это механизм выживания, который работал на нас тысячи лет. Опасен не стресс, а его длительность и отсутствие восстановления. В этом конспекте разберём, как вообще рождается нервный импульс, что с ним происходит при хронической нагрузке и что в питании возвращает организм в равновесие.
Как устроена нервная клетка
Для нутрициолога нейрон — не абстракция. У каждой его части есть свой пункт в меню.
Одно ядро, много отростков
У нейрона всегда только одно ядро, зато очень много отростков. Именно они превращают его в узел связи, а не в обычную клетку.
Аксон
Длинный отросток, который может достигать метра. Он уносит информацию от тела клетки так же, как провод несёт ток.
Дендриты
Короткие, сильно ветвящиеся отростки. Они собирают сигналы от соседних клеток и несут их к телу клетки.
Миелиновая оболочка
Жировая изоляция вокруг аксона. Она построена из фосфолипидов и омега-кислот, поэтому необдуманное урезание жиров в рационе замедляет мышление и скорость реакции.
Синапс
Место, где аксон одной клетки встречается с дендритом другой клетки, с мышечным волокном или с железой. Здесь сигнал переходит на соседнюю клетку по химическому мостику.
Нейромедиаторы
Химические сообщения в синаптической щели. Их собирают из аминокислот, и для синтеза нужны витамин B6, цинк и фолаты.
Центральная нервная система
Головной и спинной мозг. Здесь живут мышление, память, эмоции, осознанные движения и координация всех остальных систем.
Периферическая нервная система
Все нервы вне головного и спинного мозга. Они несут чувствительность к центру и команды обратно к мышцам и органам.
Симпатика и парасимпатика
Две стороны вегетативной системы. Одна нас разгоняет, другая тормозит, и круглые сутки они сменяют друг друга.
Что такое стресс на самом деле
Стресс — это всё, что выводит организм из равновесия. Не только конфликт на работе или страх. Холод, жара, боль, инфекция, ночь за компьютером, перелёт через часовые пояса. Классическое определение звучит суше: совокупность неспецифических адаптационных реакций в ответ на неблагоприятный фактор, нарушающий гомеостаз.
Поэтому стресс — не диагноз. Это универсальный механизм выживания. Проблема начинается там, где нагрузка не заканчивается, а восстановление так и не наступает.
Всемирная организация здравоохранения приводит такие данные: за первый год пандемии распространённость тревоги и депрессии в мире выросла примерно на четверть и до прежнего уровня так и не вернулась.
Стрессоры, которые работают постоянно
- Природно-климатические: холод, жара, нехватка света зимой
- Экологические: качество воздуха и воды, шум от 50 децибел
- Социальные: отношения, финансы, неуверенность в завтрашнем дне
- Психоэмоциональные: страхи, чувство вины, постоянный контроль
- Профессиональные: сроки, сменная работа, ответственность за других
Эустресс и дистресс
Два конца одной физиологии. Один нас растит, другой опустошает.
Эустресс
Полезная нагрузка. Она мобилизует и повышает жизненный тонус. Первое выступление перед залом, новая работа, тренировка на пределе. Сердце стучит чаще, но потом остаётся ощущение силы, а не пустоты.
Дистресс
Разрушительная нагрузка. Она связана с тяжёлыми переживаниями, ведёт к истощению и запускает психосоматические изменения. Опасен не сам стресс, а его длительность и то, что фаза восстановления так и не наступает.
Шесть видов стресса
Большинство замечает только первый. Остальные работают тихо и накладываются друг на друга.
Психологический
Конфликты, давление, страхи, постоянное чувство ответственности.
Физиологический
Холод, жара, боль, инфекции, перегрузки в зале или на работе.
Эмоциональный
Острые или длительные психоэмоциональные состояния, которые так и не были проговорены.
Информационный
Поток новостей, многозадачность, телефон в руке с утра до ночи.
Пищевой
Нерегулярная еда, вечные диеты, переедание вечером, пропущенный завтрак.
Пространственно-временной
Смена часовых поясов, ночные смены, разрушенный режим сна. Одна бессонная ночь требует примерно двух недель осознанного восстановления, а не одного выходного.
Механизм стресса в два этапа
Организм действует не хаотично. Он включает готовую программу, написанную тысячи лет назад.
Вегетативная система просыпается
- Пульс учащается, сердце сокращается сильнее
- Расширяются зрачки и бронхи
- Глюкоза выбрасывается в кровь
- Обмен веществ набирает обороты, пищеварение отходит на второй план
Бей или беги
Если стрессор не уходит, включается миндалевидное тело. Импульс идёт в гипоталамус и надпочечники, в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин.
Это та же программа, что позволяла предку либо драться со зверем, либо бежать. Та же энергия заставляет родителя одним движением выдернуть ребёнка из-под колёс. Если эти системы истощены, стресс из помощника превращается в разрушительную силу.
Куда стресс бьёт первым делом
Рвётся там, где тонко. Поэтому у двух людей с одинаковой нагрузкой будут совершенно разные жалобы.
Желудочно-кишечный тракт
Спазм мелких и средних сосудов ухудшает питание слизистой. Меняется микробиота, появляются вздутие, тяжесть, запоры или диарея.
Печень и желчный пузырь
Спазм желчных протоков мешает образованию и оттоку желчи. Падает детокс-функция, хуже усваиваются жиры и жирорастворимые витамины. Часто именно здесь прячется причина хронической головной боли.
Половая система
Цикл становится нерегулярным, усиливается предменструальный синдром, падает либидо, сбивается гормональный баланс.
Кожа, волосы, ногти
При нарушенной микроциркуляции и замедленном лимфооттоке до кожи доходит меньше питательных веществ. Результат виден в зеркале: сухая кожа, выпадение волос, ломкие ногти.
Семь признаков, что нервная система истощена
Нервная система ест каждый день
Нейромедиаторы — это аминокислоты. Миелин — это жиры. Импульс — это минералы. Если хотя бы одна из этих строк в меню пустая, нервной системе не из чего работать, и мотивацией это не компенсировать.
Начинайте с базы: белок в каждом приёме пищи, стабильный сахар крови, отбой до половины одиннадцатого и семь-восемь часов непрерывного сна. Только после этого имеет смысл говорить о нутрицевтиках.
И ещё одно. Если дефицит глубокий, первые недели может казаться, что ничего не работает. Организм сначала закрывает дефицит, а самочувствие подтягивается позже. Прежде чем решить, что магний не помогает, проверьте ферритин, B12, фолаты, щитовидную железу и общий белок.
Частые дефициты при стрессе
- Магний, который при стрессе вымывается быстрее обычного
- Витамины группы B, особенно B1, B6, B12 и фолаты
- Железо и запас ферритина
- Омега-3 для мембран и миелина
- Витамин D и цинк
- Аминокислоты, в первую очередь триптофан и тирозин
Что разрушает нервную систему
Нехватка белка, резкие скачки сахара, избыток кофеина, алкоголь, вечные диеты и пропуски еды. По отдельности каждый пункт выглядит невинно. Вместе они съедают резерв адаптации.
Тест нагрузки на нервную систему
Заполните поля, чтобы увидеть свой индекс нагрузки и суточную потребность в магнии. Расчёт ориентировочный и не заменяет анализы.
Введите данные, чтобы увидеть рекомендацию.
Чем поддержать нервную систему
Сначала база, потом нутрицевтика. Ниже средства, которые в лекции звучат чаще всего.
Магний
Природный антистрессовый фактор. Тормозит избыточное возбуждение нервной системы, снижает перевес глутамата и поднимает уровень главного тормозного нейромедиатора. Норма - 400 мг, при выраженном стрессе до 600-800 мг.
Хмель, Валериана с Пассифлорой
Вечерний комплекс для тех, кому нужна тишина внутри. Валериана успокаивает, хмель снимает телесное напряжение, пассифлора сбавляет обороты внутреннего монолога. Обычно 1 или 2 капсулы за 30-60 минут до сна.
Лецитин
Источник фосфолипидов и холина. Холин превращается в ацетилхолин, от которого зависят внимание, скорость реакции, память и эмоциональная устойчивость. Нужен в период климакса, после родов и при долгом приёме статинов.
Супер Омега-3 ПНЖК
Строительный материал для миелиновой оболочки и клеточных мембран. Вместе с лецитином - основа долгой программы для нервной системы, а не курс на месяц.
Витамины и Минералы Супер Комплекс
Базовый комплекс, с которого начинается антистрессовая программа. В одной таблетке группа B, цинк, селен и витамин D, то есть ровно то, что при стрессе расходуется первым.
Витамин B Комплекс
B1, B6, B12 и фолаты - это то, без чего нейрон не соберёт нейромедиаторы и не восстановит синапс. После бессонных ночей и сменной работы они расходуются первыми.
Готу Кола
Растение для кровоснабжения мозга и нейропластичности. Его берут для поддержки когнитивных функций и чередуют с другими средствами для сосудов.
Ашваганда
Адаптоген, который помогает организму держать нагрузку без скачков. Адаптогены не отменяют отдых, но делают переход от напряжения к покою мягче.
В лекции упоминается и 5-HTP, предшественник серотонина: вечером вместе с B6 и магнием серотонин превращается в мелатонин. В латвийском каталоге его нет, поэтому для сна обычно берут растительный комплекс и магний.
Антистресс-программа на два месяца
Схема из лекции. Дозы ориентировочные, подбирайте их со специалистом, особенно если принимаете лекарства.
Подключаем ресурс
- Витамины и Минералы Супер Комплекс, 1 таблетка утром
- Лецитин, 1 капсула 3 раза в день
- Супер Омега-3 ПНЖК, 1 капсула 2 раза в день
- Хмель, Валериана с Пассифлорой, 2 капсулы вечером за 30-40 минут до сна
Закрепляем результат
- Витамины и Минералы Супер Комплекс, 1 таблетка утром
- Лецитин, 1 капсула 2 раза в день
- Магний, 1 капсула 3 раза в день
- Хмель, Валериана с Пассифлорой, 2 капсулы вечером
Болезнь - это цена за долгий стресс без восстановления. А восстановление начинается с тарелки, не с силы воли.
Елена Бахтина, нутрициолог
Начните с одного шага на этой неделе
Выберите одну вещь: белок на завтрак, отбой до половины одиннадцатого или магний вечером. Нервная система отвечает на повторение, а не на разовое усилие. Остальное разберём вместе на онлайн-лекциях.
