Nervu sistēma: stress, adaptācija un uzturs
Kāpēc nogurums nav raksturs, bet fizioloģija
Trauksme, izdegšana un rīts, kas sākas ar nogurumu. Nutricioloģe Jeļena Bahtina izskaidro, kas notiek nervu šūnā stresa laikā un kādas uzturvielas tai vajadzīgas, lai organisms atkal spētu pielāgoties.
Nogurums nav rakstura īpašība
Cilvēks saka: es esmu nervozs, es esmu tāds no dzimšanas, man vienkārši smags raksturs. Patiesībā aiz tā gandrīz vienmēr stāv fizioloģija. Nervu šūna ir viena no dārgākajām šūnām organismā. Tā katru dienu prasa būvmateriālu, degvielu un mieru. Ja kaut kā no tā pietrūkst, mainās uzvedība, nevis cilvēka būtība.
Stress pats par sevi nav slimība. Tas ir izdzīvošanas mehānisms, kas mums ir kalpojis tūkstošiem gadu. Bīstams kļūst nevis pats stress, bet tā ilgums un atjaunošanās trūkums. Šajā konspektā apskatīsim, kā nervu impulss vispār rodas, kas ar to notiek hroniskas slodzes laikā un kādi uztura risinājumi palīdz organismam atgriezties līdzsvarā.
Kā uzbūvēta nervu šūna
Nutricioloģim neirons nav abstrakcija. Katrai tā daļai ir savs punkts ēdienkartē.
Viens kodols, daudz zaru
Neironam vienmēr ir tikai viens kodols, bet ļoti daudz izaugumu. Tieši šie zari padara to par sakaru mezglu, nevis par parastu šūnu.
Aksons
Garais izaugums, kas var sniegties līdz vienam metram. Tas nes informāciju prom no šūnas ķermeņa, tāpat kā vads nes strāvu.
Dendrīti
Īsie, stipri zarojošie izaugumi. Tie savāc signālus no kaimiņu šūnām un ienes tos neironā.
Mielīna apvalks
Tauku izolācija ap aksonu. Tā ir uzbūvēta no fosfolipīdiem un omega taukskābēm, tāpēc pārmērīga tauku ierobežošana uzturā palēnina domāšanas un reakcijas ātrumu.
Sinapse
Vieta, kur vienas šūnas aksons satiekas ar otras dendrītu, muskuļa šķiedru vai dziedzeri. Signāls te pārlec pa ķīmisku tiltiņu.
Neiromediatori
Ķīmiskas ziņas sinaptiskajā spraugā. Tās veidojas no aminoskābēm, un to sintēzei vajadzīgi B6 vitamīns, cinks un folāti.
Centrālā nervu sistēma
Galvas un muguras smadzenes. Šeit dzīvo domāšana, atmiņa, emocijas, apzinātās kustības un visu pārējo sistēmu koordinācija.
Perifērā nervu sistēma
Visi nervi ārpus galvas un muguras smadzenēm. Tie nes jutības signālus uz centru un komandas atpakaļ uz muskuļiem un orgāniem.
Simpātiskā un parasimpātiskā
Veģetatīvās sistēmas divas puses. Viena mūs paātrina, otra bremzē, un tās visu diennakti šūpojas kā svārsts.
Kas īsti ir stress
Stress ir viss, kas izsit organismu no stabila līdzsvara. Ne tikai konflikts darbā vai bailes. Aukstums, karstums, sāpes, infekcija, nakts pie datora, lidojums pāri laika joslām. Klasiskā definīcija skan sausāk: nespecifisku adaptācijas reakciju kopums, kas rodas, reaģējot uz nelabvēlīgu faktoru, kurš izjauc homeostāzi.
Tāpēc stress nav diagnoze. Tas ir universāls izdzīvošanas mehānisms. Problēma sākas brīdī, kad slodze nebeidzas un atjaunošanās tā arī nesākas.
Pasaules Veselības organizācija (PVO) pēdējos gados novēro skaidru tendenci: pandēmijas pirmajā gadā trauksmes un depresijas izplatība pasaulē pieauga aptuveni par ceturto daļu un vēl nav atgriezusies iepriekšējā līmenī.
Stresori, kas darbojas nepārtraukti
- Dabas un klimata: aukstums, karstums, gaismas trūkums ziemā
- Ekoloģiskie: gaisa un ūdens kvalitāte, troksnis no 50 decibeliem
- Sociālie: attiecības, finanses, nedrošība par rītdienu
- Psihoemocionālie: bailes, vainas sajūta, pastāvīga kontrole
- Profesionālie: termiņi, maiņu darbs, atbildība par citiem
Eustress un distress
Divi vienas fizioloģijas gali. Viens mūs stiprina, otrs izsūc.
Eustress
Noderīgā slodze. Tā mobilizē un dod izaugsmi. Pirmā uzstāšanās publikas priekšā, jauns darbs, treniņš, ar kuru tikko tiec galā. Sirds sitas ātrāk, bet pēc tam paliek spēka sajūta, nevis tukšums.
Distress
Kaitīgā slodze. Tā saistās ar smagiem pārdzīvojumiem, noved pie izsīkuma un iedarbina psihosomatiskas izmaiņas. Šeit vairs nav runa par vienu grūtu dienu, bet par slodzi, kas velkas mēnešiem.
Seši stresa veidi
Vairums cilvēku pamana tikai pirmo. Pārējie darbojas klusi un summējas.
Psiholoģiskais
Konflikti, spiediens, bailes, pastāvīga atbildības sajūta.
Fizioloģiskais
Aukstums, karstums, sāpes, infekcijas, pārslodze treniņā vai darbā.
Emocionālais
Asas vai ilgstošas psihoemocionālas situācijas, kuras nav izrunātas.
Informatīvais
Ziņu plūsma, daudzuzdevumu režīms, telefons rokā no rīta līdz vakaram.
Pārtikas
Neregulāras ēdienreizes, mūžīgās diētas, pārēšanās vakarā, izlaistas brokastis.
Hronobioloģiskais
Laika joslu maiņa, nakts maiņas, izjaukts miega režīms. Viena bezmiega nakts prasa apmēram divas nedēļas apzinātas atjaunošanās, nevis vienu brīvdienu.
Stresa mehānisms divos posmos
Organisms nerīkojas haotiski. Tas ieslēdz gatavu programmu, kas rakstīta pirms tūkstošiem gadu.
Veģetatīvā sistēma pamostas
- Pulss paātrinās, sirds saraujas spēcīgāk
- Paplašinās zīlītes un bronhi
- Asinīs izdalās glikoze
- Vielmaiņa uzņem apgriezienus, gremošana pagaida
Cīnies vai bēdz
Ja stresors nepazūd, ieslēdzas mandeļveida ķermenis. Impulss aiziet uz hipotalāmu un virsnierēm, asinīs nonāk adrenalīns un noradrenalīns.
Tā ir tā pati programma, kas senčam ļāva vai nu cīnīties ar zvēru, vai bēgt. Tā pati enerģija liek vecākam vienā mirklī atraut bērnu no braucošas mašīnas ceļa. Ja šīs sistēmas ir izsīkušas, stress no palīga kļūst par graujošu spēku.
Kur stress sit pirmais
Kur plāns, tur plīst. Tāpēc diviem cilvēkiem ar vienādu slodzi būs pilnīgi dažādas sūdzības.
Kuņģa zarnu trakts
Sīko un vidējo asinsvadu spazmas pasliktina gļotādas apgādi ar barības vielām. Mainās mikrobiota, parādās uzpūšanās, smaguma sajūta, aizcietējumi vai caureja.
Aknas un žultspūslis
Žultsvadu spazmas traucē žults veidošanos un aizplūšanu. Vājinās detoksikācija, pasliktinās tauku un taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanās. Bieži tieši šeit slēpjas hroniskas galvassāpes.
Dzimumsistēma
Cikls kļūst neregulārs, pastiprinās premenstruālais sindroms, mazinās libido, sašūpojas hormonālais līdzsvars.
Āda, mati, nagi
Traucēta mikrocirkulācija un palēnināta limfas attece nozīmē, ka āda un mati saņem mazāk barības vielu. Rezultāts redzams spogulī: sausa āda, matu izkrišana, trausli nagi.
Septiņas pazīmes, ka nervu sistēma ir tukša
Nervu sistēma ēd katru dienu
Neiromediatori veidojas no aminoskābēm, mielīns no taukiem, bet impulsa vadīšanai vajadzīgas minerālvielas. Ja kāda no šīm rindām tavā ēdienkartē ir tukša, nervu sistēmai vienkārši nav ar ko strādāt, un nekāda motivācija to nekompensēs.
Sāc ar bāzi: olbaltumvielas katrā ēdienreizē, stabils cukura līmenis asinīs, gulta pirms pusvienpadsmitiem un septiņas līdz astoņas stundas nepārtraukta miega. Tikai pēc tam ir jēga runāt par uztura bagātinātājiem.
Vēl viena lieta, ko ir vērts atcerēties. Ja deficīts ir dziļš, pirmās nedēļas var likties, ka nekas nedarbojas. Organisms vispirms aizpilda deficītu, un tikai pēc tam parādās sajūta. Pirms pieņem, ka magnijs nepalīdz, pārbaudi feritīnu, B12, folātus, vairogdziedzeri un kopējo olbaltumu.
Biežākie deficīti stresa laikā
- Magnijs, kas stresā izskalojas ātrāk nekā parasti
- B grupas vitamīni, īpaši B1, B6, B12 un folāti
- Dzelzs un feritīna rezerve
- Omega 3 taukskābes membrānām un mielīnam
- D vitamīns un cinks
- Aminoskābes, pirmām kārtām triptofāns un tirozīns
Kas nervu sistēmu grauj
Olbaltumvielu trūkums, asi cukura lēcieni, pārmērīga kafijas lietošana, alkohols, mūžīgās diētas un izlaistas ēdienreizes. Katra no šīm lietām atsevišķi izskatās nevainīga. Kopā tās izsūc adaptācijas rezervi.
Nervu sistēmas slodzes tests
Aizpildi laukus, lai uzzinātu savu slodzes indeksu un magnija dienas devu. Aprēķins ir orientējošs un neaizstāj analīzes.
Ievadi datus, lai redzētu ieteikumu.
Ar ko atbalstīt nervu sistēmu
Vispirms bāze, tikai pēc tam uztura bagātinātāji. Šie ir līdzekļi, kurus lekcijā izmanto visbiežāk.
Magnesium
Dabiska pretstresa minerālviela. Bremzē nevajadzīgu nervu sistēmas uzbudinājumu, mazina glutamāta pārsvaru un ceļ galvenā bremzējošā mediatora līmeni. Dienas norma 400 mg, izteiktā stresā līdz 600 vai 800 mg.
Hops and Valerian with Passionflower
Vakara komplekts tiem, kam vajag klusumu galvā. Baldriāns nomierina, apiņi atlaiž ķermeņa saspringumu, pasiflora apklusina iekšējo monologu. Parasti 1 līdz 2 kapsulas 30 līdz 60 minūtes pirms miega.
LECITĪNS
Fosfolipīdu un holīna avots. Holīns pārvēršas acetilholīnā, no kura atkarīga uzmanība, reakcijas ātrums, atmiņa un emocionālā noturība. Noder klimaksā, pēc dzemdībām un ilgstoši lietojot statīnus.
Super Omega 3 EPA
Būvmateriāls mielīna apvalkam un šūnu membrānām. Kopā ar lecitīnu tas ir pamats jebkurai ilgtermiņa nervu sistēmas programmai, nevis viena mēneša kurss.
VITAMĪNI UN MINERĀLI Super Complex
Bāzes komplekss, ar kuru sākas pretstresa programma. Vienā tabletē ir B grupa, cinks, selēns un D vitamīns, tātad tieši tās vielas, kas stresā izsīkst pirmās.
Vitamin B Complex
B1, B6, B12 un folāti ir tie, bez kuriem neirons nespēj ne saražot mediatorus, ne salabot sinapsi. Pēc bezmiega naktīm un maiņu darba tie izsīkst pirmie.
Gotu Kola
Augs smadzeņu asinsapgādei un neiroplasticitātei. Lekcijā to izmanto kognitīvo funkciju atbalstam, pārmaiņus ar citiem asinsriti uzlabojošiem līdzekļiem.
Ashwagandha
Adaptogēns, kas palīdz organismam turēt slodzi bez lēcieniem. Adaptogēni neatceļ atpūtu, bet padara pāreju no saspringuma uz mieru maigāku.
Lekcijā tiek pieminēts arī 5-HTP, serotonīna priekštecis, kas kopā ar B6 un magniju vakarā pārvēršas melatonīnā. Latvijas katalogā tas nav pieejams, tāpēc miega atbalstam parasti izvēlas augu kompleksu un magniju.
Divu mēnešu pretstresa programma
Shēma no lekcijas. Devas ir orientējošas, pielāgo tās kopā ar speciālistu, īpaši tad, ja lieto medikamentus.
Atjaunojam resursu
- VITAMĪNI UN MINERĀLI Super Complex, 1 tablete no rīta
- LECITĪNS, 1 kapsula 3 reizes dienā
- Super Omega 3 EPA, 1 kapsula 2 reizes dienā
- Hops and Valerian with Passionflower, 2 kapsulas vakarā, 30 līdz 40 minūtes pirms miega
Nostiprinām rezultātu
- VITAMĪNI UN MINERĀLI Super Complex, 1 tablete no rīta
- LECITĪNS, 1 kapsula 2 reizes dienā
- Magnesium, 1 kapsula 3 reizes dienā
- Hops and Valerian with Passionflower, 2 kapsulas vakarā
Slimība ir cena par ilgu stresu bez atjaunošanās. Un atjaunošanās sākas ar šķīvi, nevis ar gribasspēku.
Jeļena Bahtina, nutricioloģe
Sāc ar vienu soli šonedēļ
Izvēlies vienu lietu: olbaltumvielas brokastīs, gulta pirms pusvienpadsmitiem vai magnijs vakarā. Nervu sistēma atbild uz regularitāti, nevis uz vienreizēju piepūli. Pārējo iemācīsimies kopā online lekcijās.
