Sirds un asinsvadu sistēma: ķermeņa transporta tīkls
Mikrocirkulācija, kas baro katru šūnu, klusais hroniskais iekaisums, kas to sabojā, un uzturs, kas tur asinsvadus tīrus kā jaunu autostrādi.
Šo lekciju sagatavoja Jeļena Bahtina, Veselības skolas pasniedzēja. Iekšā: kā ķermeņa lielceļi piegādā skābekli un barību, kāpēc kapilāri ir vissvarīgākie, kāpēc ateroskleroze sākas nevis ar holesterīnu, bet ar iekaisumu, un ko darīt, lai satiksme tavā ķermenī plūstu bez sastrēgumiem.
Kā to saprast
Iedomājies ķermeni kā pilsētu, kas nekad neaizmieg
Sirds ir sūknis, kas strādā visu diennakti. Artērijas ir platās autostrādes, vēnas ir atpakaļceļš, bet kapilāri ir tie sīkie ieliņu tīkli, pa kuriem barība beidzot nonāk līdz katrai atsevišķai šūnai. Ja kaut kur rodas sastrēgums, tālākais rajons paliek bez piegādes. Šūna badojas, pat ja tu pusdienās apēdi visu vajadzīgo.
Tieši tāpēc sirds un asinsvadu veselība nav tikai par sirdi. Tā ir par to, vai skābeklis, vitamīni un minerālvielas tiešām aizceļo līdz galamērķim. Šajā lekcijā skatāmies uz visu ceļu tīklu: no lielās aortas līdz pēdējam kapilāram, uz to, kas šo satiksmi bremzē, un uz to, kur uztura speciālists tiešām var iejaukties.
Kāpēc tas ir svarīgi tagad
Sirds slimības kļūst arvien jaunākas
Lekcijā skanēja konkrēti gadījumi no ikdienas prakses: pēdējās divās nedēļās pie ārsta vērsās divi vīrieši 29 un 32 gadu vecumā pēc infarkta, viens 36 gadu vecumā pēc insulta un sieviete 34 gadu vecumā pēc insulta. Visi smēķēja pirms tam. Iemesli nav noslēpums, tie ir dzīvesveids un neieraudzīti deficīti. Lūk, kas asinsvadus nolieto visātrāk.
Nekontrolēts spiediens
Cilvēks pierod pie augsta spiediena un to nejūt. Klusi cieš nieres, redze un asinsvadi, līdz kādu dienu notiek katastrofa.
Smēķēšana
Viena cigarete sašaurina asinsvadus uz aptuveni 5 stundām. Kombinācijā ar aukstumu tas mēdz beigties letāli. Veipi un tabakas produkti dara to pašu.
Alkohols
Drošas devas nav, arī sausam sarkanvīnam. Alkohols vispirms paplašina, tad sašaurina asinsvadus, tas ir toksīns un paaugstina arī onkoloģisko risku.
Augsts cukurs
Glikoze 5,5 jau ir daudz. Pie tāda līmeņa sākas insulīna rezistence un asinsvadu bojājumi no iekšpuses, arvien biežāk jau bērniem.
Sēdošs dzīvesveids
Sēdēt vairāk par 3 stundām dienā ir slikti, vairāk par 6 stundām ir ļoti slikti. Vēlams noiet vismaz 1 stundu katru dienu.
Liekais svars
Aptaukošanās un aknu taukainā deģenerācija liek aknām ražot vairāk sliktā holesterīna. Svars ir pirmā, ne pēdējā problēma šajā virknē.
Transporta tīkls tuvplānā
Astoņas lietas, kas notiek katru sirdspukstu
Katra šo daļa var strādāt raiti vai ar aizķeršanos. Kad saproti, kur ir vājā vieta, ir skaidrs, ko atbalstīt.
Sirds sūknis
Divi asinsrites loki: mazais iet uz plaušām, lielais sākas ar aortu un baro visu ķermeni. Ritms ir svarīgāks par ātrumu.
Artērijas: lielceļi
Elastīgas caurules ar spiedienu. Tās veido pulsa vilni, amortizē triecienu un regulē spiedienu. Kamēr siena ir lokana, sirdij nav jāstrādā virsstundas.
Arteriolas: regulatori
Sīki asinsvadi ar spēcīgu muskuļu slāni. Tie sadala asinis starp orgāniem. Spazma nozīmē aukstas rokas un kājas, galvassāpes un nogurumu.
Kapilāri: mikrocirkulācija
Vienīgā vieta, kur barošana notiek fiziski. Tieši šeit skābeklis un uzturvielas pāriet uz šūnu, bet metabolisma atkritumi iznāk ārā. Šeit uztura speciālista ietekme ir taustāma.
Endotēlijs: iekšējā siena
Plāns šūnu slānis, kas izklāj asinsvadu no iekšpuses. Vesels endotēlijs ir gluds un ražo slāpekļa oksīdu. Bojāts kļūst raupjs, un pie tā sāk pieķerties nogulsnes.
Vēnas: notece
Atpakaļceļš uz sirdi, cieši saistīts ar limfu. Traucēta notece nozīmē tūskas, varikozi, smagumu kājās un vājāku detoksikāciju. Bieža problēma tiem, kas ilgi sēž.
Hronisks iekaisums
Klusais galvenais pretinieks. Tas nesāp, bet gadiem grauž asinsvadu sienu un gatavo augsni sirds slimībām. Tieši ar to, ne ar holesterīnu, viss sākas.
Deficīti: sastrēgumi
Magnija, omega taukskābju, C vitamīna vai dzelzs trūkums bojā satiksmi. Krampji kājās naktī bieži ir pirmais signāls, ka asinsvadiem kaut kā pietrūkst.
Sienas anatomija
Asinsvads ir dzīva struktūra, ne inerta caurule
Asinsvada sienai ir trīs slāņi. Kad saproti, kurš slānis cieš, ir skaidrs, kāpēc parādās simptoms un kur meklēt atbalstu.
Iekšējais slānis
Intima un endotēlijs
Regulē asinsvadu tonusu, ražo slāpekļa oksīdu, kontrolē asins recēšanu. Tieši šeit sākas hronisks iekaisums. Endotēlijs pirmais reaģē uz augstu cukuru, oksidatīvo stresu un deficītiem, tāpēc agrīnā stadijā cilvēkam vēl nav nekādu sūdzību.
Vidējais slānis
Media: gludie muskuļi
Gludo muskuļu un elastīgo šķiedru slānis, kas sašaurina un paplašina asinsvadu. To var trenēt: kontrastdušs, pirts, mērena fiziskā slodze. Galvenie palīgi šeit ir magnijs, kālijs un elektrolītu līdzsvars.
Ārējais slānis
Adventīcija
Ārējā siena no saistaudiem, ar nervu galiem un maziem barošanas asinsvadiem. Tā dod mehānisku atbalstu, nodrošina nervu regulāciju un piedalās iekaisuma procesos.
Kāpēc iekaisums ir bīstams
Ateroskleroze ir iekaisuma, ne holesterīna slimība
Kamēr asinsvada iekšpuse ir gluda, asinis slīd tāpat kā ūdens pa jaunu cauruli. Hronisks iekaisums šo virsmu padara raupju un bojā endotēliju. Organisms sāk sevi glābt: pie bojātās vietas noliek zema blīvuma lipoproteīnus (ZBL), tie oksidējas, veidojas putu šūnas un aplikums. Tā top ateroskleroze, un tā sākas nevis ar holesterīnu, bet ar iekaisumu un endotēlija disfunkciju.
Sirds to jūt pirmā. Lai izspiestu to pašu asiņu daudzumu caur šaurāku cauruli, tai jāceļ spiediens. Tāpēc pieeja ir kompleksa, ne tikai statīni: mērķis ir noņemt iekaisumu, lai aplikums neaugtu.
Ko asinsvads mīl un ko ne
- Gluds endotēlijs plus elastīga siena: normāls spiediens
- Slāpekļa oksīds: asinsvadi paplašinās, mazāk spazmu
- Omega taukskābes: mazāk iekaisuma sienā
- C vitamīns ar rutīnu: stiprāka siena, mazāk trombu
- Sabiezinātas asinis plus deficīti: sastrēgumi un slodze
Kas kurina iekaisumu
Deviņi klusie iekaisuma dzinēji
Hronisks iekaisums neceļas no zila gaisa. To baro konkrēti faktori, un lielāko daļu no tiem var mainīt.
Insulīna rezistence
Augsts insulīns ieslēdz iekaisuma gēnus. Tā ir ne tikai endokrīna, bet pirmām kārtām asinsvadu problēma.
Glikācija
Cukura pārpalikums haotiski līp pie olbaltumvielām un tās bojā. Olbaltums netiek šūnā, cieš sirds un asinsvadi.
Omega-3 deficīts
Bez omega taukskābēm iekaisums netiek nodzēsts. Tas ir viens no galvenajiem kofaktoriem.
Magnija deficīts
Dod asinsvadu spazmu, hipertoniju un traucē ritmu. Stress to sadedzina īpaši ātri.
Dzelzs deficīts un anēmija
Ja ir anēmija, hipoksija ir visur. Normāls ferritīns praksē ir tikai retajam, arī bērniem.
Zarnu disbioze
Kuņģa un zarnu trakts šķiet tālu no sirds, bet tā ir atslēga. Sākt sakārtot veselību der tieši no zarnām.
Hronisks stress
Kortizols ceļ glikozi, pazemina slāpekļa oksīdu un sadedzina magniju. Tas ir bioķīmisks iekaisuma faktors.
D vitamīna deficīts
Atbalsta endotēliju un imunitāti, palīdz uzsūkties kalcijam. Deficīts strādā pretējā virzienā.
Augsts homocisteīns
Toksiski iedarbojas uz endotēliju un ceļ trombu risku. Bez B grupas vitamīniem to nekoriģēt.
Interaktīvi
Sirds un spiediena pārbaude
Pavelc slīdņus ar saviem skaitļiem. Rīks parāda, kurā spiediena grupā tu esi, un aprēķina drošu pulsa zonu kustībai. Tas ir izglītojošs rīks, nevis diagnoze.
Turpini uzturēt asinsvadus elastīgus.
Robežas balstītas uz vispārpieņemtām asinsspiediena grupām. Ja skaitļi ir augsti vai ir simptomi, vērsies pie ārsta.
Veselīgā šķīvja pamati
Ar ko sākas asinsvadu uzturs
Papildinājumi strādā tikai virs laba pamata. Lekcijā uzsvērtas četras šķīvja daļas, kas nosaka satiksmi asinsvados.
Olbaltumvielas: 1 līdz 1,5 g/kg
Aminoskābju avots, būvmateriāls muskuļiem, hormoniem un audiem. Gaļa, zivs, olas, pākšaugi, lēcas, kvinoja. Pie augsta homocisteīna sarkano gaļu ierobežo līdz 2 reizēm nedēļā.
Veselīgie tauki
Smadzenes ir 60% tauku. Bez taukiem neuzsūcas A, D, E un K vitamīni. Nepiesātinātie tauki: olīveļļa, rieksti, avokado, zivs. Omega-3 papildus, jo no pārtikas to savākt ir grūti.
Dārzeņi un ogas
Spilgtās krāsas nozīmē karotinoīdus un likopēnu. Bietes palīdz asinsvadiem palikt paplašinātiem. Augļus vakarā labāk ne, ja ir insulīna rezistence, jo fruktoze ātri nonāk asinīs.
Šķiedrvielas: 25 līdz 35 g
Jau 10 g šķiedrvielu dienā samazina mirstību par 9%. Ziemā to savākt ir grūti, tāpēc noder Loclo uzturā. Papildus baro zarnu mikrofloru.
Uztura atbalsts asinsvadiem
Ko lekcijā iesaka asinsvadu tīklam
Šie produkti lekcijā skanēja visbiežāk. Doma vienkārša: barot sienu, mierināt iekaisumu un turēt asinis plūstošas.
Super Omega 3 EPA
Vajadzīga aptuveni 1,22 g dienā, tas ir ap 350 g laša. Mazina iekaisumu sienā un uztur asinis plūstošākas.
LECITĪNS
Fosfolipīdi šūnu membrānām un smadzenēm. Pamata būvmateriāls, ko lekcijā iesaka lietot pastāvīgi.
CoQ10
No 25 gadu vecuma tā sintēze palēninās. Zems līmenis paaugstina infarkta risku, tas vajadzīgs sirdij, smadzenēm un aknām.
Vitamīns C ar bioflavonoīdiem
Ar rutīnu, kas stiprina asinsvadu sienu un uzlabo mikrocirkulāciju. Palīdz profilaktiski pret trombu veidošanos.
Ginkgo & Hawthorn
Ginkgo un vilkābele mikrocirkulācijai. Palīdz normalizēt spiedienu, sirds darbu un stiprina sirds muskuļa saraušanos.
Grapīns un Antioksidanti
Vīnogu sēklu antioksidanti plus C vitamīns un astoņas augu izvilkumu formulas. Sargā sienu no oksidatīvā bojājuma.
Spiediena epizodēs lekcijā min Blood Pressurex ar 18 augu formulu, ritma un krampju gadījumā elektrolītus: Magnesium un Kalcijs Plus Vitamīns D helāta formā. Trombu profilaksei noder KAJĒNAS PIPARI, ĶIPLOKS, PĒTERSĪLIS, zarnu florai BAKTĒRIJAS BIFIDOPHILUS un ŠĶIDRS HLOROFILS, bāzes segumam VITAMĪNI UN MINERĀLI Super Complex, Vitamin B Complex un VITAMĪNS D3. Kam patīk viens gatavs risinājums, ir arī Pro Kardio Komplekts.
Vitamīnu un minerālu kontrolsaraksts
Ko sirdij un asinsvadiem vajag katru dienu
Vitamīni
- A vitamīns un C vitamīns ar rutīnu un bioflavonoīdiem
- CoQ10, kas krītas no 25 gadu vecuma
- D vitamīns endotēlijam un imunitātei
- E vitamīns dabīgā formā
- B grupas vitamīni homocisteīna kontrolei
Minerāli
- Kalcijs stiprina sienu un ritmu, labāk helāta formā
- Magnijs uzlabo sirds metabolismu un novērš trombozi
- Kālijs liek sirds muskulim sarauties, avoti: rieksti, kartupeļi, kāposti
- Fosfors šūnu apvalku veidošanai
Mūsdienu pārtika ir uzturvielām nabadzīgāka nekā agrāk, tāpēc daļu vitamīnu un minerālu praktiski jāsaņem no papildinājumiem. Devas un kombinācijas izvēlas pēc situācijas.
Kad satiksme apstājas
Trīs stāvokļi, no kuriem pasargāt sevi laikus
Šī daļa ir izglītojoša, lai atpazītu signālus agri. Tā neaizstāj ārsta konsultāciju un ārstēšanu.
Hipertensija
Pastāvīgs spiediens virs 130/90. Ar to sastopas jau katrs piektais. Cēloņi: nieru slimības, vairogdziedzeris, stress, nakts maiņas, mazkustīgums, kaitīgi ieradumi.
Signāli: galvassāpes, ekstremitāšu tirpšana, sejas pietvīkums, trauksme.
Insults
Akūts smadzeņu asinsrites traucējums. Išēmisks, kad asinsvadu aizsprosto trombs, vai hemorāģisks, kad asinsvads plīst. Tranzitora išēmiska lēkme ir mini insults un brīdinājums.
Pirmās pazīmes: sejas asimetrija, runas un rīšanas traucējumi, vājums, izmaiņas gaitā.
Infarkts
Sirds muskuļa audu atmiršana, kad asinsvadu aizsprosto aplikums vai trombs un skābeklis vairs nesasniedz miokardu. Galvenais fona iemesls ir ateroskleroze.
Pēc 35 līdz 40 gadiem sekošana savai veselībai kļūst īpaši svarīga, jo īpaši ar ģimenes vēsturi.
Ikgadējais čekaps, ko iesaka lekcijā
Lipidogramma, vairogdziedzera hormons TSH, aknu raudzes, glikētais hemoglobīns, iekaisuma rādītāji un homocisteīns. Papildus ikgadēja ultrasonogrāfija vēdera dobumam, vairogdziedzerim un galvas un kakla asinsvadiem. Nesteidzies pēc statīniem pēc viena analīžu rezultāta, pieejai jābūt kompleksai.
Uztura ķieģeļi
Četras grupas, kas nosaka satiksmi
Veselīgie tauki
Omega taukskābes un lecitīns pastāvīgi. Tie baro sienu, mierina iekaisumu un uztur šūnu membrānas elastīgas.
C vitamīns ar bioflavonoīdiem
Būvmateriāls asinsvadu sienai. Lekcijā to iesaka pastāvīgi, jo tas stiprina sienu un palīdz pret trombiem.
Elektrolīti
Magnijs un kalcijs uztur mierīgu ritmu un mazina krampjus kājās, kas bieži ir asinsvadu signāls.
Hronisks iekaisums un deficīti
Pretinieks šajā stāstā. Klusi bojā sienu, sabiezina asinis un gatavo augsni sirds slimībām. To vismazāk pamana.
Profilakse
Seši ieradumi, kas atbalsta asinsvadus
Nekas eksotisks. Vienkāršas lietas, kas dienu no dienas mazina slodzi sirdij.
Mazini trauksmi
Stress ļoti negatīvi ietekmē sirdi un asinsvadus. Izvēlies metodes, kas tev der, bet trauksmes līmeni pazemini.
Kusties vairāk
Staigāšana pazemina stresa hormonu kortizolu. Elementārākais variants ir ātra pastaiga, vismaz stundu dienā.
Klausies mūziku
Mīļākā mūzika palīdz samazināt sirdsdarbības biežumu, elpošanu un asinsspiedienu.
Elpo un meditē
Elpošanas prakses un meditācija nomierina nervu sistēmu un palīdz noturēt mierīgu ritmu.
Sabalansē uzturu
Stresu bieži aizēdam ar viegli uzsūcamiem ogļhidrātiem. Veselīgs šķīvis lauž šo apli.
Atsakies no kaitīgiem ieradumiem
Smēķēšana un alkohols asinsvadiem nedod neko labu. Tā ir vienkāršākā vieta, kur mazināt risku.
Atceries
Vesels asinsvads ir gluds no iekšpuses un elastīgs sienā. Kamēr tā ir, spiediens turas 120/80 tuvumā, un sirdij nav jāstrādā virsstundas.
Veselība ir personīga lieta. Ja cilvēks grib būt vesels, viņš atradīs laiku un iespēju. Labākā mācība mūsu bērniem ir mūsu pašu piemērs.
Jeļena Bahtina, Veselības skolas pasniedzēja
Turpini rūpēties par savu transporta tīklu
Noskaties pilnu lekciju par sirdi un asinsvadiem vai atrodi produktus, kas atbalsta asinsvadu sienu un mierīgu ritmu.
