Памятка вегетарианцу и сыроеду
Я уважаю все стили питания. В том числе те, которые не мои.
Елена Бахтина сама ест мясо и рыбу, но людей, которые от продуктов животного происхождения отказались, понимает. Этот конспект не спор о взглядах. Это четыре точки, которые в растительном рационе чаще всего остаются незакрытыми, и пять показателей, которые можно измерить.
Зачем эта памятка вообще нужна
Елена Бахтина ест мясо и рыбу и этого не скрывает. При этом она годами консультирует людей и видит, как растительный рацион выглядит через пять и через десять лет. Осложнения есть. Только они есть и у людей на смешанном питании, так что речь не о том, кто питается правильнее.
Речь о четырёх местах, где растительные продукты закрывают не всё, что организм просит. Их можно прикрыть. И их можно измерить.
Четыре узких места
Те самые четыре, с которыми люди чаще всего возвращаются на консультацию.
Анемия
Самая частая причина, по которой с вегетарианства срываются. Растительное железо усваивается хуже животного, и у этого есть конкретная химическая причина.
К разделуВитамин В12
Только в продуктах животного происхождения. Микрофлора кишки его синтезирует, но делает это в том отделе, который всосать В12 уже не может.
К разделуОмега 3
Льняное масло это не то же самое, что рыбий жир. Разница в эффективности превращения, и она маленькая.
К разделуОрганическая сера
Каждая шестая аминокислота в коллагене серосодержащая. Суточная норма серы от 1 до 6 граммов, и это много.
К разделуПочему растительное железо усваивается хуже
Железо в животных продуктах гемовое. Для его усвоения витамин С не нужен, и усваивается оно практически полностью. В организме человека железо тоже в основном гемовое: гемоглобин, миоглобин и прочие соединения.
В растительных продуктах железо ионное. Оно всасывается хуже, и ему нужно присутствие витамина С. К тому же три вещи в тарелке этому всасыванию мешают.
Фитаты
В злаках и бобовых. Это ровно те продукты, на которых в растительном рационе держится большая часть приёмов пищи.
Кальций
В молочных продуктах. У лактовегетарианца молочное часто заменяет мясо, и оно же мешает усвоению железа.
Полифенолы
В овощах и напитках. Танины чая и вина это те же полифенолы, только в более концентрированном виде.
СУТОЧНАЯ НОРМА ЖЕЛЕЗА
- Детиот 4 до 18 мг
- Мужчины10 мг
- Женщины18 мг
- Беременные и кормящие33 мг
Ферритин это депо железа в организме. Пока ферритин не уронили, не упадёт и гемоглобин. Поэтому в анализах стоит смотреть оба, а не только гемоглобин, который проседает последним.
Про ферритин подробнее в конспекте 20. Там же схема применения хелата железа, в одной таблетке которого 25 мг железа.
Где В12 есть и где его нет
В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Нормальная микрофлора кишки его синтезирует, но делает это в толстой кишке, а толстая кишка всосать В12 не способна. Молекула слишком крупная, её молярная масса 1355 г/моль. Значит, В12 надо съесть.
Норма потребления для взрослого 2,4 мкг в день, верхний предел пока не установлен. Расход организма от 2 до 5 мкг в день, то есть он может превышать норму. В одном исследовании 6 мкг в день оказалось достаточно, чтобы уровень В12 в плазме крови держался в пределах нормы.
Содержание В12 и железа в одной дозе
Цифры из оригинала конспекта. Из пяти перечисленных там продуктов в латвийском каталоге есть один, поэтому в список добавлен местный Витамин B Комплекс, который по этикетке ближе всего как источник В12 без железа.
| Продукт | В12 в дозе | Железо в дозе | В каталоге Латвии |
|---|---|---|---|
| Витамины и Минералы Супер Комплекс | 6 мкг | 7,5 мг | есть |
| Витамин B Комплекс | 24 мкг | нет | есть |
| Витазаврики | 5 мкг | 2,5 мг | нет |
| ТНТ | 3 мкг | 2,5 мг | нет |
| Мега Хел | 15 мкг | 0,8 мг | нет |
| Нутри Калм | 33 мкг | нет | нет |
Что происходит, когда В12 падает ниже нормы
В клетках начинают накапливаться два побочных продукта обмена: гомоцистеин и метилмалоновая кислота. Избыточное накопление этих веществ в тканях повышает риск инсультов, нарушает нормальный метаболизм и ведёт к мегалобластной анемии и демиелинизации нервных волокон.
Поражение нервной системы идёт в виде фуникулярного миелоза: сначала нарушения чувствительности в пальцах ног и рук, онемение, покалывание и чувство жара, затем это постепенно распространяется на туловище, а потом присоединяются двигательные нарушения, слабость мышц ног и рук, недержание мочи и кала, апатия, депрессия и психозы.
Уровень В12 падает пропорционально стажу вегетарианства. В первый год этого не происходит, поэтому первый год ничего не доказывает.
Есть данные, что запредельно низкий уровень В12 в течение двух лет способен привести к необратимым изменениям в головном мозге. Классический пример это последние годы жизни Льва Толстого.
В анализах стоит держать в поле зрения две вещи: мегалобластную анемию, которая проявляется крупными эритроцитами, и гомоцистеин. Если гомоцистеин пошёл вверх, это осложнение стиля питания, а не случайность.
Почему льняное масло закрывает не всё
Омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым. Организм их не синтезирует, значит, их надо съесть. Растительная омега 3 это альфа-линоленовая кислота (ALA), и её много в льняном масле, рыжиковом масле и конопляном масле.
Но основная биологическая роль лежит на двух других кислотах: докозагексаеновой (DHA) и эйкозапентаеновой (EPA). Именно они предшественники противовоспалительных простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов, и содержатся они в продуктах животного происхождения, прежде всего в рыбьем жире. До них ведут две ловушки.
Превращение идёт, но плохо
Организм умеет превращать альфа-линоленовую кислоту в EPA и DHA. Вопрос в том, сколько. У женщин чуть больше, у мужчин чуть меньше, и разброс между людьми большой.
ALA в EPA: от 0,2 до 21 процента. ALA в DHA: от 0 до 9 процентов. То есть EPA и DHA тоже преимущественно надо съесть.
Конкуренция за ферменты
Омега 6 из растительных масел это предшественники противоположной стороны: провоспалительных простагландинов, лейкотриенов и тромбоксанов. На простом языке они способствуют воспалению, аллергии, аутоиммунному воспалению и опухолевому росту. А растительных масел в рационе вегетарианца много.
И на переработку обеих нужны одни и те же ферменты. В присутствии омега 6 и без того небогатый синтез EPA и DHA из ALA снижается в разы, настолько, что в общей картине им можно пренебречь.
Поэтому в схеме автора вегетарианцам остаётся одна уступка: DHA и EPA животного происхождения в виде добавки к пище. Достаточно 1 грамма качественной, не переэтерифицированной омеги 3. В схеме автора Супер Омега-3 ПНЖК применяется по 1 капсуле 3 раза в день во время еды.
Можно ли это проверить? Можно. Омега 3 индекс показывает содержание омега 3 в мембране эритроцита, и его стоит измерять повторно, чтобы видеть динамику.
Почему истончается кожа
Среди вегетарианцев есть люди с действительно высоким уровнем здоровья, довольные собой, своим телом и своим стилем жизни. И все они задают один и тот же вопрос: истончается кожа, что с этим делать?
Коллаген это ведущий белок соединительной ткани. Это кожа, связки, хрящи, фасции и соединительный остов всех внутренних органов. Каждая шестая аминокислота в коллагене серосодержащая.
Чтобы собрать столько серосодержащих аминокислот, их надо взять из еды. Второй путь это дать организму дополнительный источник органической серы, и заменимые серосодержащие аминокислоты он при необходимости синтезирует сам. Суточная норма серы от 1 до 6 граммов. Это много.
Содержание серы в продуктах, мг на 100 г
Верх списка выглядит довольно однозначно. Мак на втором месте и в первой десятке это единственный чисто растительный продукт. Сыры и яичный порошок подойдут тем, кто ест молочное и яйца. Остальное вегетарианцам не годится.
| Продукт | Сера, мг | В вегетарианской тарелке |
|---|---|---|
| Кровь свиная, сухая | 837 | нет |
| Мак-семя | 640 | да |
| Яичный порошок | 625 | с яйцами |
| Снеток солено-сушёный | 463 | нет |
| Лещ вяленый | 420 | нет |
| Икра осетровая паюсная | 382 | нет |
| Лещ горячего копчения | 328 | нет |
| Икра кеты зернистая | 315 | нет |
| Вобла холодного копчения | 311 | нет |
| Икра горбуши зернистая | 306 | нет |
| Сыр прибалтийский | 298 | с молочным |
| Лещ холодного копчения | 297 | нет |
| Сыр эмментальский | 287 | с молочным |
Органическая сера важна для функции печени, вывода токсинов, а также для производства гемоглобина, коллагена и инсулина. И это просто минерал красоты.
В схеме автора источник органической серы это МСМ-Метилсульфонилметан, и применяется он по 2 таблетки 2 раза в день во время еды.
Сколько серы даёт тарелка
Выберите продукт и потяните ползунок до своей порции. Цифры из таблицы выше, точка отсчёта это нижняя граница суточной нормы, 1 грамм.
Суточная норма серы от 1 до 6 граммов. Третья плитка показывает, сколько этого продукта пришлось бы съесть, чтобы набрать только нижнюю границу.
Ладошка осознанного вегетарианца
Пять показателей, по одному на каждый палец. Они ничего не гарантируют, но показывают, держится выбранный стиль питания или уже пошёл трещинами.
- Общий анализ крови на предмет железодефицитной и мегалобластной анемии
- Гомоцистеин крови
- Уровень В12
- Ферритин
- Содержание омега 3 в мембране эритроцита
ОСНОВНЫЕ ЦИФРЫ
- Железо: женщинам 18 мг, мужчинам 10 мг в сутки
- В12: норма 2,4 мкг, расход от 2 до 5 мкг в сутки
- Сера: от 1 до 6 г в сутки
- Витамины и Минералы Супер Комплекс: 1 таблетка 2 раза в день во время еды
- Супер Омега-3 ПНЖК: 1 капсула 3 раза в день во время еды
- МСМ-Метилсульфонилметан: 2 таблетки 2 раза в день во время еды
Продукты из схемы
Свои схемы Елена Бахтина строит на продуктах NSP. Можно использовать эти же, можно искать аналоги, важны дозировки и требования к качеству.
Витамины и Минералы Супер Комплекс
В одной таблетке 7,5 мг железа и 6 мкг В12. В схеме по 1 таблетке 2 раза в день во время еды
Супер Омега-3 ПНЖК
DHA и EPA животного происхождения. В схеме по 1 капсуле 3 раза в день во время еды
МСМ-Метилсульфонилметан
Источник органической серы. В схеме по 2 таблетки 2 раза в день во время еды
Витамин B Комплекс
В одной таблетке 24 мкг В12, железа нет. Местная замена для списка из конспекта
Видео
Та же тема в разговорном виде. Видео загружается только после клика.
Осложнения есть и у людей на смешанном питании. Так что речь не о том, кто питается правильнее, а о том, что остаётся незакрытым.
Елена Бахтина
Начните с цифр
Четыре точки известны, пять показателей измеримы. Сначала узнайте, где вы стоите сегодня, и только потом решайте, что менять.
