Konspekts 44 · Veselības skola

Kas jāzina veģetārietim un dzīvās pārtikas ēdājam

Es cienu visus ēšanas stilus. Arī tos, kas nav mani.

Jeļena Bahtina gaļu un zivis ēd pati, bet cilvēkus, kuri no dzīvnieku valsts produktiem atsakās, saprot. Šis konspekts nav strīds par uzskatiem. Tie ir četri punkti, kas veģetārā uzturā visbiežāk paliek neaizsegti, un pieci rādītāji, ko var izmērīt.

Uz četriem punktiem Veselības skolas lekcijas

4 punkti kas augu valsts uzturā paliek šauri

5 rādītāji ko var izmērīt, nevis minēt

1 līdz 6 g sēra dienas norma

Grozs ar svaigiem dārzeņiem, augļiem un augu eļļu — Augu valsts produkti sedz gandrīz visu. Gandrīz.

Kāpēc šis konspekts vispār ir

Jeļena Bahtina gaļu un zivis ēd un to neslēpj. Tajā pašā laikā viņa gadiem konsultē cilvēkus un redz, kā veģetārais uzturs izskatās pēc pieciem un pēc desmit gadiem. Sarežģījumi ir. Tikai tie ir arī cilvēkiem uz jauktā uztura, tāpēc runa nav par to, kurš ēd pareizāk.

Runa ir par četrām vietām, kur augu valsts produkti nesedz visu, ko organisms prasa. Tās var aizsegt. Un tās var izmērīt.

Četri šaurie punkti

Tie paši četri, ar kuriem cilvēki visbiežāk atnāk atpakaļ uz konsultāciju.

1

Anēmija

Biežākais iemesls, kāpēc veģetārismu pamet. Augu valsts dzelzs uzsūcas sliktāk nekā dzīvnieku valsts dzelzs, un tam ir konkrēts ķīmisks iemesls.

Skatīt sadaļu

2

B12 vitamīns

Tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Zarnu mikroflora to sintezē, bet dara to tajā zarnas daļā, kas B12 uzsūkt vairs nespēj.

Skatīt sadaļu

3

Omega 3

Linsēklu eļļa nav tas pats, kas zivju eļļa. Starpība ir pārvēršanās efektivitātē, un tā ir maza.

Skatīt sadaļu

4

Organiskais sērs

Katra sestā kolagēna aminoskābe satur sēru. Sēra dienas norma ir no 1 līdz 6 gramiem, un tas ir daudz.

Skatīt sadaļu

Punkts 1

Kāpēc augu valsts dzelzs uzsūcas sliktāk

Dzelzs dzīvnieku izcelsmes produktos ir hēma dzelzs. Tās uzsūkšanai C vitamīns nav vajadzīgs, un tā uzsūcas gandrīz pilnībā. Arī cilvēka organismā dzelzs galvenokārt ir hēma formā: hemoglobīnā, mioglobīnā un citos savienojumos.

Augu valsts produktos dzelzs ir jonu formā. Tā uzsūcas sliktāk, un tai ir vajadzīga C vitamīna klātbūtne. Turklāt trīs lietas šķīvī tai uzsūkties traucē.

Fitāti

Labībā un pākšaugos. Tie ir tieši tie produkti, uz kuriem augu valsts uzturā balstās lielākā daļa ēdienreižu.

Kalcijs

Piena produktos. Lakto vegetārieša uzturā piena produkti bieži aizstāj gaļu, un tie paši traucē dzelzs uzsūkšanos.

Polifenoli

Dārzeņos un dzērienos. Tējas un vīna tanīni ir tie paši polifenoli, tikai koncentrētākā veidā.

DZELZS DIENAS NORMA

Bērni4 līdz 18 mg
Vīrieši10 mg
Sievietes18 mg
Grūtnieces un barojošas33 mg

Feritīns ir dzelzs depo organismā. Kamēr feritīns netiek nolaists, arī hemoglobīns nekrīt. Tāpēc asins ainā ir vērts skatīties abus, nevis tikai hemoglobīnu, kas nokrīt pēdējais.

Par feritīnu sīkāk ir 20. konspektā. Tur ir arī dzelzs helāta lietošanas shēma, un vienā tabletē tam ir 25 mg dzelzs.

Punkts 2

Kur B12 ir un kur tā nav

B12 ir tikai dzīvnieku izcelsmes produktos. Normāla zarnu mikroflora to gan sintezē, bet dara to resnajā zarnā, un resnā zarna B12 uzsūkt nespēj. Molekula ir par lielu, tās molārā masa ir 1355 g/mol. Tātad B12 ir jāapēd.

Pieaugušajam dienas norma ir 2,4 mikrogrami, un augšējā robeža vēl nav noteikta. Organisma patēriņš ir 2 līdz 5 mikrogrami dienā, tas ir, tas var pārsniegt normu. Vienā pētījumā 6 mikrogrami dienā izrādījās pietiekami, lai B12 līmenis asins plazmā turētos normas robežās.

B12 un dzelzs saturs vienā devā

Skaitļi ir no konspekta oriģināla. Piecos no tiem uzskaitītajiem produktiem Latvijas katalogā ir viens, tāpēc sarakstam pievienots vietējais Vitamin B Complex, kas pēc etiķetes ir tuvākais B12 avots bez dzelzs.

Produkts	B12 devā	Dzelzs devā	Latvijas katalogā
VITAMĪNI UN MINERĀLI Super Complex	6 µg	7,5 mg	ir
Vitamin B Complex	24 µg	nav	ir
Vitazavriki	5 µg	2,5 mg	nav
TNT	3 µg	2,5 mg	nav
Mega Chel	15 µg	0,8 mg	nav
Nutri Calm	33 µg	nav	nav

Kas notiek, kad B12 nokrīt zem normas

Šūnās sāk uzkrāties divi vielmaiņas blakusprodukti: homocisteīns un metilmalonskābe. To pārmērīga uzkrāšanās audos paaugstina insulta risku, jauc normālu vielmaiņu un ved pie megaloblastiskās anēmijas un nervu šķiedru demielinizācijas.

Nervu sistēmas bojājums izpaužas kā funikulārā mieloze: vispirms jutības traucējumi kāju un roku pirkstos, tirpšana, durstīšana un karstuma sajūta, tad tie pakāpeniski izplatās uz rumpi, un pēc tam pievienojas kustību traucējumi, kāju un roku muskuļu vājums, urīna un fekāliju nesaturēšana, apātija, depresija un psihozes.

B12 līmenis krīt proporcionāli veģetārisma stāžam. Tas nenotiek pirmajā gadā, tāpēc pirmais gads neko nepierāda.

Ir dati, ka ļoti zems B12 līmenis divu gadu garumā spēj novest pie neatgriezeniskām izmaiņām galvas smadzenēs. Klasisks piemērs ir Ļeva Tolstoja pēdējie dzīves gadi.

Asins ainā ir vērts pieskatīt divas lietas: megaloblastisko anēmiju, kas izpaužas kā palielināti eritrocīti, un homocisteīnu. Ja homocisteīns sāk augt, tas ir uztura stila sarežģījums, nevis nejaušība.

Punkts 3

Kāpēc linsēklu eļļa nesedz visu

Omega 3 polinepiesātinātās taukskābes ir neaizvietojamas. Organisms tās nesintezē, tāpēc tās ir jāapēd. Augu valsts omega 3 ir alfa-linolēnskābe (ALA), un tās daudz ir linsēklu eļļā, sējas idras eļļā un kaņepju eļļā.

Galvenā bioloģiskā loma tomēr ir divām citām skābēm: dokozaheksaēnskābei (DHA) un eikozapentaēnskābei (EPA). Tieši tās ir pretiekaisuma prostaglandīnu, leikotriēnu un tromboksānu priekšteči, un tās atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos, pirmām kārtām zivju eļļā. Līdz tām ved divas lamatas.

1

Pārvēršanās notiek, bet slikti

Organisms alfa-linolēnskābi par EPA un DHA pārvērst prot. Jautājums ir, cik daudz. Sievietēm nedaudz labāk, vīriešiem nedaudz sliktāk, un izkliede starp cilvēkiem ir liela.

ALA uz EPA: 0,2 līdz 21 procentam. ALA uz DHA: 0 līdz 9 procentiem. Tas nozīmē, ka arī EPA un DHA galvenokārt ir jāapēd.

2

Konkurence par fermentiem

Omega 6 taukskābes no augu eļļām ir pretējās puses priekšteči: proiekaisuma prostaglandīni, leikotriēni un tromboksāni. Vienkāršā valodā tās veicina iekaisumu, alerģiju, autoimūnu iekaisumu un audzēju augšanu. Veģetārieša ēdienkartē augu eļļu ir daudz.

Un abu pārstrādei vajag vienus un tos pašus fermentus. Omega 6 klātbūtnē jau tā niecīgā EPA un DHA sintēze no ALA sarūk vairākas reizes, tik daudz, ka kopainā to var neskaitīt.

Tāpēc autores shēmā veģetāriešiem paliek viena piekāpšanās: DHA un EPA no dzīvnieku izcelsmes avota uztura bagātinātāja veidā. Pietiek ar 1 gramu kvalitatīvas, nepāresterificētas omega 3. Autores shēmā Super Omega 3 EPA tiek lietots pa 1 kapsulai 3 reizes dienā ēšanas laikā.

Vai to var pārbaudīt? Var. Omega 3 indekss rāda omega 3 saturu eritrocīta membrānā, un to ir vērts mērīt atkārtoti, lai redzētu dinamiku.

zem 4 % augsts sirds un asinsvadu slimību risks

4,1 līdz 7,9 % vidējs risks

virs 8 % zems risks

Punkts 4

Kāpēc āda kļūst plānāka

Starp veģetāriešiem ir cilvēki ar tiešām augstu veselības līmeni, apmierināti ar sevi, savu ķermeni un savu dzīvesveidu. Un viņi visi uzdod vienu un to pašu jautājumu: āda kļūst plānāka, ko ar to darīt?

Kolagēns ir saistaudu galvenais olbaltums. Tā ir āda, saites, skrimšļi, fascijas un visu iekšējo orgānu saistaudu karkass. Katra sestā aminoskābe kolagēnā satur sēru.

Lai savāktu tik daudz sēru saturošu aminoskābju, tās ir jāpaņem no ēdiena. Otrs ceļš ir dot organismam papildu organiskā sēra avotu, un aizvietojamās sēru saturošās aminoskābes tas nepieciešamības gadījumā sintezē pats. Sēra dienas norma ir no 1 līdz 6 gramiem. Tas ir daudz.

Sēra saturs pārtikā, mg uz 100 g

Saraksta augšgals izskatās diezgan skaidri. Magoņu sēklas ir otrajā vietā un pirmajā desmitniekā ir vienīgais tīri augu valsts produkts. Sieri un olu pulveris der tiem, kas ēd piena produktus un olas. Pārējais veģetāriešiem neder.

Produkts	Sērs, mg	Veģetārā šķīvī
Cūkas asinis, žāvētas	837	nē
Magoņu sēklas	640	jā
Olu pulveris	625	ar olām
Salaka, sālīta un žāvēta	463	nē
Plaudis, vītināts	420	nē
Stores ikri, presēti	382	nē
Plaudis, karsti kūpināts	328	nē
Ketas ikri	315	nē
Vobla, auksti kūpināta	311	nē
Gorbušas ikri	306	nē
Baltijas siers	298	ar pienu
Plaudis, auksti kūpināts	297	nē
Emmentāles siers	287	ar pienu

Organiskais sērs ir svarīgs aknu darbībai, toksīnu izvadīšanai, kā arī hemoglobīna, kolagēna un insulīna ražošanai. Un tas vienkārši ir skaistuma minerāls.

Autores shēmā organiskā sēra avots ir MSM-Metilsulfonilmetāns, un to lieto pa 2 tabletēm 2 reizes dienā ēšanas laikā.

Cik sēra sanāk no šķīvja

Izvēlieties produktu un pavelciet slīdni līdz savai porcijai. Skaitļi ir no tabulas augstāk, atskaites punkts ir dienas normas apakšējā robeža, 1 grams.

Produkts

Porcija 30 g

5 g300 g

mg sēra porcijā

procenti no 1 grama

grami līdz 1 gramam sēra

Sēra dienas norma ir no 1 līdz 6 gramiem. Trešā flīze rāda, cik daudz šī produkta būtu jāapēd, lai savāktu tikai apakšējo robežu.