Ievads
Ķermenis slodzē ir sacīkšu bolids. Ko tu lej tā bākā?
Sacīkšu auto ar lētu degvielu vienkārši nebrauc. Motoram vajag pareizo oktānu, tīru eļļu un savlaicīgu remontu boksā. Ar ķermeni, kas trenējas, ir tieši tāpat. Fiziskā aktivitāte nav tikai labums. Tā ir arī superslodze, kas noplicina rezerves, deg elektrolītus sviedros un rada iekaisumu ātrāk, nekā parasta ēdienkarte to spēj nosegt.
Sporta nutricioloģija ir zinātne par to, kā uzturs un atsevišķi nutrienti ietekmē fizisko darbaspēju, atjaunošanos pēc slodzes, organisma pielāgošanos treniņiem un ķermeņa sastāvu. Šis raksts ir kompakta versija no nutricioloģes Jeļenas Bahtinas Veselības skolas online lekcijas par sporta nutricioloģiju. Lasi līdz galam, jo beigās ir interaktīvs kalkulators, kas aprēķinās tavu personīgo dienas normu pēc treniņu slodzes.
Kāpēc pārtikas vien nepietiek
Slodze prasa vairāk, nekā šķīvis spēj iedot
Pat ideāls uzturs ne vienmēr nosedz sportista slodzi. Vielmaiņa paātrinās, aug stress un hormonu svārstības, sviedros aiziet elektrolīti, šūnās plosās iekaisums un brīvie radikāļi. Lūk, astoņas frontes, kur ķermenim slodzē pietrūkst resursu.
Paātrināta vielmaiņa
Slodzē organisms sadedzina vitamīnus un minerālus daudz ātrāk. Nutrientu vajadzība uzlec trīs līdz četras reizes, kaut kaloriju skaits gandrīz nemainās.
Elektrolītu zudums
Ar sviedriem aiziet nātrijs, kālijs, magnijs. Tieši tie tur nervu impulsu un muskuļu kontrakciju. Kad tos neaizvieto, parādās krampji un ātrs spēka kritums.
Iekaisums un brīvie radikāļi
Šūnas patērē vairāk skābekļa, un veidojas aktīvās skābekļa formas. Tās bojā šūnu membrānas. Bez antioksidantiem process izplešas kā ķēdes reakcija.
Mitohondriju bojājumi
Enerģiju ražo mitohondriji. Slodzē to membrānas plīst, un bojāts mitohondrijs bojā kaimiņus. Bez atbalsta enerģijas stacija sabrūk tieši tad, kad tā visvairāk vajadzīga.
Saites atpaliek no muskuļiem
Muskuļi atjaunojas ātrāk, saites un cīpslas daudz lēnāk. Spēks aug straujāk par saišu izturību, un tieši tā rodas plīsumi. Saišu aparāts nostiprinās līdz 18 gadu vecumam.
Hormonālā slodze
Intensīvs treniņš ceļ kortizolu un noslogo virsnieres. Bez atbalsta krītas testosterons, cieš miegs un atjaunošanās, un motivācija pazūd pati no sevis.
Mikrotraumas muskuļos
Katrs smags treniņš ir tūkstošiem mikroplīsumu muskuļšķiedrās. Vai tie sadzīs ar pilnvērtīgu kolagēnu vai paliks vāji, atkarīgs no aminoskābēm, minerāliem un enerģijas.
Atjaunošanās logs
Pēc smagas slodzes vielmaiņa turpina strādāt vēl divas diennaktis. Ja pietrūkst glikozes, ķermenis sāk ēst pats savus muskuļus. Tieši šo logu aizver lēnie proteīni un miegs.
Divas dažādas nutricioloģijas
Parastā uztura atbalsts un sporta atbalsts nav viens un tas pats
Parastā nutricioloģija tur veselību un profilaksi. Sporta nutricioloģija strādā zem treniņu cipariem: vada enerģiju un atjaunošanos, dod precīzus nutrientu protokolus, rēķina apetīti pie slodzes un pielāgo atbalstu konkrētam sporta veidam. Viens mērķis ir audzēt muskuļu masu, cits mērķis ir samazināt tauku slāni. Nutrienti abos gadījumos ir citādi.
Tāpēc arī olbaltumvielu norma sportistam nav viens skaitlis visiem. Tā aug līdz ar slodzi. Blakus esošajā tabulā ir orientieri gramos uz katru ķermeņa kilogramu.
Olbaltumvielu norma pēc slodzes
Cik olbaltumvielu vajag dienā?
- 1,0 g / kgmazkustīgs dzīvesveids
- 1,4-1,6 g / kgtreniņš 2 līdz 3 reizes nedēļā
- 1,8-2,2 g / kgsmaga slodze vai muskuļu masas pieaugums
- Skrīnings vispirmspirms slodzes vērts pārbaudīt aknas, dzelzi un vairogdziedzeri
Vīriešiem norma vidēji par 15 līdz 20 % augstāka, jo lielāka muskuļu masa un intensīvāka vielmaiņa.
Solis nulle
Pirms slodzes: bāzes skrīnings
Skaista ārējā forma vēl neko nepasaka par iekšpusi. Ļoti bieži pie nutricioloģa nonāk jauni cilvēki ar paaugstinātiem aknu fermentiem, kuri regulāri iet uz zāli un jūtas veseli. Vispirms kompensē, atjauno un tikai tad slogo.
Aknas un nieres
Aknu fermenti, bilirubīns, kreatinīns. Ja tie ir augsti, vispirms atjauno aknu funkciju, un tikai tad domā par muskuļu masu.
Dzelzs rezerves
Feritīns un dzelzs. Muskuļos ir savs dzelzs, un tā deficīts nogāž izturību pat pie normāla hemoglobīna līmeņa.
D3 vitamīns
Bez D3 zarnās neuzsūcas magnijs, kalcijs un fosfors. Deficīts ir pat sportistiem, kuri dzīvo pie jūras un saules.
Ogļhidrātu vielmaiņa
HOMA indekss, glikozes un insulīna attiecība. Vērts, ja vidukļa apkārtmērs sievietei pārsniedz 80 cm, vīrietim 94 cm.
Vairogdziedzeris
Vismaz TTG. Ja ir tūska, zema temperatūra vai lēns pulss, analīzi paplašina ar T3 un antivielām.
Lipīdi un iekaisums
Kopējais olbaltums, homocisteīns, lipidogramma. Tie parāda, vai gaidāms muskuļu masas pieaugums un cik tīri strādā asinsvadi.
Enerģija un mitohondriji
Vispirms iedarbini enerģijas staciju
Kad muskuļi ilgi nestrādā, mitohondriju skaits šūnā krītas. Gribas trenēties ir daudz, bet enerģijas nav, jo nav kam to ražot. Magnijs ir kofaktors enerģijas fermentiem, bet tas neuzsūcas bez VITAMĪNS D3. Ābolskābe no Zambroza palīdz uzturēt enerģijas ražošanas ciklu, bet CoQ10 aizsargā mitohondrijus no izdegšanas.
Solstic Enerģija No Dabas
B grupas vitamīni, zaļā gvarana un citrusu ekstrakts. Rīta enerģija bez kafijas trieciena pa virsnierēm.
Power Beets
Bietes uzsāk mitohondriju darbu un dod jaudu pirms slodzes. Jeļena to iesaka lietot no rīta pirms treniņa.
Magnesium
Ja magnija trūkst, enerģijas fermenti nestrādā un rodas krampji. Pamatminerāls katram, kas slogo ķermeni.
Zambroza
Antioksidantu dzēriens ar noni un ābolskābi. Dzēš iekaisumu un uztur enerģijas ciklu, kad glikozes pietrūkst.
Četri atbalsta virzieni
Uz ko balstās sportista atbalsts
Enerģija un izturība
Mitohondriji, elektrolīti un pretiekaisuma atbalsts, lai spēks turas visu treniņu.
Solstic Enerģija No Dabas, Power Beets, Magnesium, Zambroza.
Muskuļi un atjaunošanās
Lēnie proteīni un aminoskābes pasargā muskuļus no sabrukšanas atjaunošanās logā.
Power Meal, Loclo, kolagēns.
Locītavas un saites
Kolagēns, omega un aknu atbalsts, lai audi sadzīst pilnvērtīgi, nevis ar rētu.
Everflex, Super Omega 3 EPA, Liver Health Formula.
Kļūda: tikai gribasspēks
Skaista ārējā forma bez iekšējā atbalsta ir mīna ar novēlotu darbību. Ārēji spēcīgs, iekšēji izdedzis, un pēc dažiem gadiem ātrā palīdzība.
Spēks 48 gados nav sirds un asinsvadu veselības rādītājs.
Muskuļu aizsardzība
Lēnie proteīni uz nakti sargā muskuļus no sabrukšanas
Vēl divas diennaktis pēc smaga treniņa vielmaiņa strādā uz pilnu jaudu. Ja glikozes ATF darbam pietrūkst, ķermenis sāk pārstrādāt savas muskuļu aminoskābes par glikozi. Tā vietā, lai atjaunotu muskuļus, tas tos noārda. Lēnie proteīni pirms miega dod ilgstošu sāta sajūtu un noslēdz šo caurumu.
Loclo šķīstošās šķiedras palēnina uzsūkšanos, un ātrās aminoskābes paātrina reģenerāciju. Kolagēns kopā ar omega taukskābēm ir muskuļu un saišu būvcentrs.
Lēnais proteīns
Power Meal Vaniļa
Apmēram 25 g olbaltumvielu porcijā, lēni šķīstošās šķiedras un vitamīni. Uz nakti pasargā muskuļus, dod sāta sajūtu un stabilizē glikozes līmeni.
Šokolādes garšā ir Power Meal Šokolāde.
Locītavas, saites un audi
Lai audi sadzīst pilnvērtīgi, nevis ar rētu
Muskuļi rūk, saites plīst, skrimšļi cieš. Vai reģenerācija būs pilnvērtīga vai patoloģiska, atkarīgs no nutrientiem un no aknu metaboliskās funkcijas. Šūnu membrānām gan muskuļos, gan aknās, gan sirdī vajag daudz LECITĪNS. Aknu atbalstam noder Liver Health Formula, bet universāls antioksidants ir Vitamīns C ar bioflavonoīdiem.
Trīs vienā
Everflex
Glikozamīns, hondroitīns un MSM vienā tabletē. Locītavu skrimslim un kustīgumam, kad spēks aug ātrāk par saitēm.
Pretiekaisums
Super Omega 3 EPA
Membrānām un pretiekaisumam. Uztur locītavu kustīgumu, atbalsta sirdi, smadzenes un lipīdu profilu pie slodzes.
Kaulu remonts
Kolagēns un minerāli
Mikroplaisas kaulos rodas pie nepareizas slodzes uz pēdām un plaukstām. Kolagēns un minerāli dabiski atjauno kaulu blīvumu. Muskuļu balzamam un miegam noder Tei-Fu masāžas balzams.
Nervu sistēma un fokuss
Sports ir arī galva, ne tikai muskuļi
Tur, kur svarīga precizitāte un tālummērs, uzvar koncentrācija. Piespēles precizitāte un reakcija ir tikpat treniņa daļa kā spēks. Nervu sistēmu un fokusu atbalsta adaptogēni, piemēram, Ashwagandha, bet smadzeņu asinsritei noder Gotu Kola un Ginkgo & Hawthorn.
Svara korekcijai profesionālā līnija piedāvā cietes un tauku blokatorus. Carbo Grabbers palēnina cietes uzsūkšanos, bet Tauku Absorbētājs saista daļu pārtikas tauku. Bērniem sportistiem svarīgs cinks, piemēram, no Cinks ALT vai kompleksa VITAMĪNI UN MINERĀLI Super Complex.
Fokusa efekts
Precizitāte pieaug, uzbrukums pastiprinās
- +30 % pie piespēles precizitātes, kad galva strādā skaidri
- 2 diennaktis ilgst atjaunošanās logs pēc smagas slodzes
- Hlorofils paātrina atjaunošanos starp startiem, piemēram, ŠĶIDRS HLOROFILS
Personalizēts aprēķins
Sportista dienas resursu kalkulators
Kalorijas rēķinātas pēc Miflina-Sandžeora formulas. Olbaltumvielas gramos uz kilogramu pēc treniņu slodzes, ūdens pēc ķermeņa svara.
Pamatvielmaiņa
kcal
Dienas kalorijas
kcal
Olbaltumvielas
g
g/kg
Tauki
g
kcal
Ogļhidrāti
g
kcal
Ūdens dienā (ar slodzi)
ml
Aprēķins ir informatīvs. Individuālu plānu ar veselības stāvokļa un skrīninga rezultātu vērā ņemšanu sastāda nutricioloģe Jeļena Bahtina Veselības skolas online lekcijās.
«Piedevas nedara darbu tavā vietā. Tās palīdz ķermenim izmantot visu savu potenciālu.»
Veselības skolas strukturālās nutricioloģijas princips
Rezultāts ir treniņš, uzturs, atjaunošanās un pareizi nutrienti kopā
Noņem vienu no šiem četriem, un rezultāts sabrūk. Veselības skolas online lekcijas notiek katru svētdienu plkst. 20.00. Praktiski padomi, kas der gan profesionālim, gan tam, kurš tikko atradis ceļu uz zāli.
