Вступление
Тело под нагрузкой это гоночный болид. Что ты заливаешь в бак?
Гоночная машина на дешёвом топливе просто не едет. Мотору нужен правильный октан, чистое масло и своевременный заезд в бокс. С телом, которое тренируется, всё точно так же. Физическая активность это не только благо. Это ещё и сверхнагрузка, которая истощает резервы, сжигает электролиты с потом и создаёт воспаление быстрее, чем обычное меню успевает это закрыть.
Спортивная нутрициология это наука о том, как питание и отдельные нутриенты влияют на физическую работоспособность, восстановление после нагрузок, адаптацию организма к тренировкам и состав тела. Этот материал это компактная версия онлайн-лекции нутрициолога Елены Бахтиной в Школе здоровья о спортивной нутрициологии. Дочитай до конца: там интерактивный калькулятор, который рассчитает твою личную дневную норму по тренировочной нагрузке.
Почему одной еды мало
Нагрузка требует больше, чем способна дать тарелка
Даже идеальный рацион не всегда покрывает нагрузку спортсмена. Ускоряется метаболизм, растёт стресс и колебания гормонов, с потом уходят электролиты, в клетках бушует воспаление и свободные радикалы. Вот восемь фронтов, где телу под нагрузкой не хватает ресурсов.
Ускоренный метаболизм
Под нагрузкой организм сжигает витамины и минералы намного быстрее. Потребность в нутриентах взлетает в три или четыре раза, хотя калорийность почти не меняется.
Потеря электролитов
С потом уходят натрий, калий, магний. Именно они держат нервный импульс и сокращение мышц. Когда их не восполняют, появляются судороги и резкое падение силы.
Воспаление и свободные радикалы
Клетки потребляют больше кислорода, и образуются активные формы кислорода. Они повреждают мембраны клеток. Без антиоксидантов процесс растёт как цепная реакция.
Повреждение митохондрий
Энергию производят митохондрии. Под нагрузкой их мембраны рвутся, и повреждённая митохондрия повреждает соседние. Без поддержки энергостанция рушится именно тогда, когда нужна больше всего.
Связки отстают от мышц
Мышцы восстанавливаются быстрее, связки и сухожилия намного медленнее. Сила растёт быстрее прочности связок, и именно так возникают разрывы. Связочный аппарат крепнет до 18 лет.
Гормональная нагрузка
Интенсивная тренировка поднимает кортизол и нагружает надпочечники. Без поддержки падает тестостерон, страдают сон и восстановление, а мотивация исчезает сама собой.
Микротравмы в мышцах
Каждая тяжёлая тренировка это тысячи микроразрывов в мышечных волокнах. Заживут ли они полноценным коллагеном или останутся слабыми, зависит от аминокислот, минералов и энергии.
Окно восстановления
После тяжёлой нагрузки метаболизм работает ещё двое суток. Если не хватает глюкозы, организм начинает есть собственные мышцы. Именно это окно закрывают медленные белки и сон.
Две разные нутрициологии
Обычная и спортивная нутрициология это не одно и то же
Обычная нутрициология держит здоровье и профилактику. Спортивная работает под тренировочные цифры: управляет энергией и восстановлением, даёт точные протоколы нутриентов, считает аппетит при нагрузке и подстраивает поддержку под конкретный вид спорта. Одна задача нарастить мышечную массу, другая снизить жировой слой. Нутриенты в обоих случаях разные.
Поэтому и норма белка у спортсмена это не одно число для всех. Она растёт вместе с нагрузкой. В таблице рядом ориентиры в граммах на каждый килограмм тела.
Норма белка по нагрузке
Сколько белка нужно в день?
- 1,0 г / кгмалоподвижный образ жизни
- 1,4-1,6 г / кгтренировка 2 или 3 раза в неделю
- 1,8-2,2 г / кгтяжёлая нагрузка или набор мышечной массы
- Сначала скринингдо нагрузок стоит проверить печень, железо и щитовидную железу
У мужчин норма в среднем на 15 или 20 % выше: больше мышечной массы и интенсивнее обмен веществ.
Шаг ноль
До нагрузок: базовый скрининг
Красивая внешняя форма ещё ничего не говорит о том, что внутри. Очень часто к нутрициологу попадают молодые люди с повышенными печёночными ферментами, которые регулярно ходят в зал и чувствуют себя здоровыми. Сначала компенсируй, восстанови и только потом нагружай.
Печень и почки
Печёночные ферменты, билирубин, креатинин. Если они высокие, сначала восстанавливай функцию печени и только потом думай о мышечной массе.
Запасы железа
Ферритин и железо. В мышцах есть своё железо, и его дефицит роняет выносливость даже при нормальном гемоглобине.
Витамин D3
Без D3 в кишечнике не всасываются магний, кальций и фосфор. Дефицит бывает даже у спортсменов, живущих у моря и на солнце.
Углеводный обмен
Индекс HOMA, соотношение глюкозы и инсулина. Стоит делать, если талия у женщины больше 80 см, у мужчины больше 94 см.
Щитовидная железа
Как минимум ТТГ. Если есть отёки, низкая температура или медленный пульс, анализ расширяют до Т3 и антител.
Липиды и воспаление
Общий белок, гомоцистеин, липидограмма. Они показывают, будет ли прирост мышечной массы и насколько чисто работают сосуды.
Энергия и митохондрии
Сначала запусти энергостанцию
Когда мышцы долго не работают, число митохондрий в клетке падает. Желания тренироваться много, а энергии нет, потому что её нечем производить. Магний это кофактор энергетических ферментов, но он не усваивается без Витамин D3. Яблочная кислота из Замброза помогает поддерживать цикл выработки энергии, а коэнзим Q10 защищает митохондрии от выгорания.
Солстик Энергия из Природы
Витамины группы B, зелёная гуарана и экстракт цитруса. Утренняя энергия без удара кофе по надпочечникам.
Пауэр Битс
Свёкла запускает работу митохондрий и даёт мощность перед нагрузкой. Елена советует принимать его утром до тренировки.
Магний
Если магния мало, энергетические ферменты не работают и появляются судороги. Базовый минерал для всех, кто нагружает тело.
Замброза
Антиоксидантный напиток с нони и яблочной кислотой. Гасит воспаление и поддерживает энергетический цикл, когда глюкозы не хватает.
Четыре направления поддержки
На чём держится поддержка спортсмена
Энергия и выносливость
Митохондрии, электролиты и противовоспалительная поддержка, чтобы сила держалась всю тренировку.
Солстик Энергия из Природы, Пауэр Битс, Магний, Замброза.
Мышцы и восстановление
Медленные белки и аминокислоты защищают мышцы от распада в окне восстановления.
Пауэр Мил Ваниль, Локло, коллаген.
Суставы и связки
Коллаген, омега и поддержка печени, чтобы ткани заживали полноценно, а не рубцом.
Эверфлекс, Супер Омега-3 ПНЖК, Ливер Хелс Формула.
Ошибка: только сила воли
Красивая внешняя форма без внутренней поддержки это мина замедленного действия. Внешне сильный, внутри выгоревший, и через пару лет скорая помощь.
Сила в 48 лет это не показатель здоровья сердца и сосудов.
Защита мышц
Медленные белки на ночь берегут мышцы от распада
Ещё двое суток после тяжёлой тренировки метаболизм работает на полную. Если глюкозы для работы АТФ не хватает, организм начинает перерабатывать собственные мышечные аминокислоты в глюкозу. Вместо того чтобы восстановить мышцы, он их разрушает. Медленные белки перед сном дают долгую сытость и закрывают эту дыру.
Растворимые волокна Локло замедляют всасывание, а быстрые аминокислоты ускоряют регенерацию. Коллаген вместе с омега-кислотами это строительный центр мышц и связок.
Медленный белок
Пауэр Мил Ваниль
Около 25 г белка в порции, медленные растворимые волокна и витамины. На ночь бережёт мышцы, даёт сытость и стабилизирует уровень глюкозы.
В шоколадном вкусе это Пауэр Мил Шоколад.
Суставы, связки и ткани
Чтобы ткани заживали полноценно, а не рубцом
Мышцы рвутся, связки надрываются, хрящи страдают. Будет ли регенерация полноценной или патологической, зависит от нутриентов и от метаболической функции печени. Мембранам клеток в мышцах, печени и сердце нужно много Лецитин. Печень поддержит Ливер Хелс Формула, а универсальный антиоксидант это Витамин C с Биофлавоноидами.
Три в одном
Эверфлекс
Глюкозамин, хондроитин и МСМ в одной таблетке. Для хряща суставов и подвижности, когда сила растёт быстрее связок.
Против воспаления
Супер Омега-3 ПНЖК
Для мембран и против воспаления. Поддерживает подвижность суставов, сердце, мозг и липидный профиль под нагрузкой.
Ремонт костей
Коллаген и минералы
Микротрещины в костях возникают при неправильной нагрузке на стопы и кисти. Коллаген и минералы естественно восстанавливают плотность кости. Для мышц и сна пригодится Лосьон для массажа Тей Фу.
Нервная система и фокус
Спорт это ещё и голова, не только мышцы
Там, где важны точность и глазомер, побеждает концентрация. Точность паса и реакция это такая же часть тренировки, как сила. Нервную систему и фокус поддерживают адаптогены, например Ашваганда, а мозговому кровотоку помогают Готу Кола и Гинкго и Боярышник.
Для коррекции веса профессиональная линия предлагает блокаторы крахмала и жиров. Карбо Грабберз замедляет всасывание крахмала, а Фэт Грабберз связывает часть пищевых жиров. Детям-спортсменам важен цинк, например из Цинк Альт или комплекса Витамины и Минералы Супер Комплекс.
Эффект фокуса
Точность растёт, атака усиливается
- +30 % к точности паса, когда голова работает ясно
- 2 суток длится окно восстановления после тяжёлой нагрузки
- Хлорофилл ускоряет восстановление между стартами, например Жидкий хлорофилл
Персональный расчёт
Калькулятор дневных ресурсов спортсмена
Калории по формуле Миффлина-Сан Жеора. Белок в граммах на килограмм по тренировочной нагрузке, вода по массе тела.
Базовый обмен
ккал
Калории в день
ккал
Белки
г
г/кг
Жиры
г
ккал
Углеводы
г
ккал
Вода в день (с нагрузкой)
мл
Расчёт информативный. Индивидуальный план с учётом состояния здоровья и результатов скрининга составляет нутрициолог Елена Бахтина в онлайн-лекциях Школы здоровья.
«Добавки не делают работу за тебя. Они помогают телу раскрыть весь свой потенциал.»
Принцип структурной нутрициологии Школы здоровья
Результат это тренировка, питание, восстановление и правильные нутриенты вместе
Убери одно из этих четырёх, и результат рушится. Онлайн-лекции Школы здоровья проходят каждое воскресенье в 20.00. Практические советы, которые подходят и профессионалу, и тому, кто только нашёл дорогу в зал.
